Styrkeprogram

The Juggernaut Method

2017-10-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Tre pass i veckan 


Den före detta rekordhållaren i kulstötning och knäböj, Chad Wesley Smith driver idag ett träningscenter där flera amerikanska elitidrottare tränats. The Juggernaut Method (2.0) är ett träningsupplägg som Chad tagit fram till sina atleter. Således är det inte ett rent styrkeprogram utan det inkluderar flera andra moment.

Själva styrketräningen baseras på en 16-veckorscykel med träning på submaximala vikter där upplägget går från hög volym med lägre vikter till lägre volym med tyngre vikter efterhand. Metoden bygger på tre eller fyra träningspass i veckan som baseras på de stora baslyften.

Läs mer   

The Cube Method

2017-09-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka 


Efter att styrkelyftaren Brandon Lilly tröttnat på att spendera en massa timmar i gymmet utan att nå de resultat han önskade skapade han ett styrketräningsprogram som han kallade för The Cube Method. Han ansåg att han behövde gå tillbaks till ett enklare träningsupplägg och fokusera på det viktiga.

Programmet bygger på de stora baslyften (knäböj, bänkpress och marklyft) och riktar sig huvudsakligen till de som vill förbättra dessa lyft i första hand. Programmet är cykliskt och träningen går i tre vågor om vardera 3 veckor, därefter ska nya personliga rekord sättas som sedan ska användas som utgångspunkt vid nästa cykel av The Cube Method.

Läs mer   

Jim Wendlers 5/3/1

2017-07-30

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka 


Jim Wendler som är en före detta styrkelyftare har utvecklat ett program som blivit ganska populärt i styrketräningskretsar. Programmet kallas Jim Wendlers 5/3/1 och han påstår att det ska vara det enklaste och mest effektiva styrketräningsprogram för att utveckla råstyrka.

5/3/1 bygger på fyra veckors träningscykler med stegrande vikter de tre första veckorna, medan den fjärde veckan är en avlastningsperiod. Programmet baseras i grunden på fyra träningspass i veckan där varje pass fokuserar på en stor basövning. Samtidigt påpekar han att det går att följa programmet även för den som nöjer sig med tre träningspass i veckan. Vanligtvis verkar det som att programmet följs av de som tränat ett tag.

Läs mer   

Texas Method

2017-07-27

Styrka  Erfarna  Tre pass i veckan 


Som namnet antyder uppkom detta program i staten Texas i USA. Det var enligt rykten en tyngdlyftare som under en varm eftermiddag beklagade sig över att behöva genomlida fem set med knäböj och istället antog utmaningen att slå nytt personligt rekord, vilket ledde till att programmet som fick namnet Texas Method uppstod.

Texas Method anses bäst lämpat för de som tränat ett tag och den linjära progressionen sker veckovis med försök till nya personliga rekord en gång i veckan. Programmet kan anpassas efter personliga behov och det finns ett flertal olika mallar och varianter av träningsupplägget.

Läs mer   

Madcow 5x5

2017-07-26

Erfarna  Tre pass i veckan  Styrka 


Detta program är en modifierad version av Bill Starrs 5x5 som urpsrungligen togs fram för football-spelare. Internetsignaturen Madcow utvecklade programmet till ett helkroppsprogram avsett för bodybuilders.

Idag verkar programmet mest användas av de som vill utveckla styrka och det lär passa bäst för de som tränat ett tag. Övningarna i programmet utgörs huvudsakligen av de stora basövningarna. Träningsvolym och intensitet varieras under veckans träningspass och tanken är att vikten ska ökas med 2,5% varje vecka.

Läs mer   

GVT - German Volume Training

2017-07-24

Nybörjare  Erfarna  Hypertrofi 


GVT är ett klassiskt träningsprogram framförallt inriktat på hypertrofi som även kallas för tio-sets metoden. Grundutförandet innehåller tre träningspass under varje femdagarscykel, vilket går att modifiera för den som vill ha in lite mer vila.

Träningsupplägget är både älskat och hatat och det ryktas att det gamla östtyska tyngdlyftarlandslaget rönte stora framgångar tack vare detta upplägg. Det är ett påfrestande program att följa men samtidigt enkelt då det i sitt grundupplägg innehåller ett fåtal övningar som ska genomföras i tio set med tio repetitioner.

Läs mer   

Greyskull LP

2017-07-09

Nybörjare  Erfarna  Tre pass i veckan  Styrka 


Greyskull är ett styrketräningsprogram skapat av John Sheaffer, en profil inom träningsbranchen som bland annat driver ett gym och agerar styrketräningscoach.

Progressionen i Greyskull är lite annorlunda från andra program med linjär progression då det tredje och sista setet i övningen alltid ska utföras näst intill failure, vilket enligt Sheaffer ska ge den bästa styrkeutvecklingen för nybörjare som vill bli starkare - men även mer erfarna ska kunna dra nytta av denna träningsprincip.

Läs mer   

StrongLifts

2017-07-08

Tre pass i veckan  Nybörjare  Erfarna  Styrka 


StrongLifts är ett styrketräningsprogram med en lång historia. Programmet är väldigt populärt både bland nybörjare och de som tränat ett tag.

Programmet baseras på de stora basövningarna som de allra flesta ska utföras i fem set med fem repetitioner, det vill säga det klassiska upplägget som främst tränar styrka. Enkelheten i träningsupplägget är en av de saker som gjort programmet populärt och de flesta som prövar programmet verkar få en stabil linjär styrkeökning.

Läs mer   

Starting Strength

2017-07-02

Nybörjare  Erfarna  Tre pass i veckan  Styrka 


Starting Strength är ett av de mest beprövade styrketräningsprogram som finns. Programmet är utformat av Mark Rippetoe och syftar i första hand på att bygga upp en generell grundstyrka.

Programmet ska passa både för nybörjare och de med mer träningsvana och baseras på de stora basövningarna. Starting Strength består av två olika pass med tre träningstillfällen i veckan enligt Rippetoes upplägg.

Läs mer   

Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer