Image

Styrkeprogram

Tagg - Hypertrofi

GVT - German Volume Training

Tillagd 2017-07-24

Nybörjare  Erfarna  Hypertrofi 


GVT är ett klassiskt träningsprogram framförallt inriktat på hypertrofi som även kallas för tio-sets metoden. Grundutförandet innehåller tre träningspass under varje femdagarscykel, vilket går att modifiera för den som vill ha in lite mer vila.

Träningsupplägget är både älskat och hatat och det ryktas att det gamla östtyska tyngdlyftarlandslaget rönte stora framgångar tack vare detta upplägg. Det är ett påfrestande program att följa men samtidigt enkelt då det i sitt grundupplägg innehåller ett fåtal övningar som ska genomföras i tio set med tio repetitioner.

Läs mer   

Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5

Tillagd 2018-04-15

Styrka  Hypertrofi  Nybörjare  Erfarna  Tre pass i veckan 


Jason Blaha är en kontroversiell och omstridd person som gjort sig ett namn inom fitnessbranchen och som verkar framförallt genom sin Youtube-kanal.

Han har skapat ett styrketräningsprogram som vänder sig till nybörjare och som han hävdar ska fungera bra för att både bygga styrka och hypertrofi (muskelmassa). Programmet är en kopia av det populära programmet StrongLifts där Jason Blaha har lagt till ett antal övningar på slutet av varje pass som framförallt ska bygga större muskelmassa.

Träningen är uppdelad på två olika pass som ska genomföras vid tre tillfällen i veckan. Programmet bör utföras i 12 veckor enligt rekommendationer och överbelastning sker genom traditionell linjär progression.

Läs mer   

Push/Pull/Legs

Tillagd 2018-08-18

Nybörjare  Erfarna  Styrka  Hypertrofi  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan  Fem pass i veckan 


Push/Pull/Legs (PPL) är inget fast träningsprogram utan ett träningsupplägg som verkar vara ganska populärt. Som namnet antyder består PPL av tre olika träningspass som delar upp kroppens muskler mellan de olika passen, i princip är det således ett klassiskt 3-splitprogram.

PPL verkar ha funnits som träningsupplägg sedan lång tid tillbaks och det verkar vara väldigt välbeprövat vilket kanske är på grund av att det är flexibelt och formbart utifrån olika individuella behov såsom träningsfrekvens och val av övningar. Det i sin tur gör att PPL kan passa bra både för nybörjare som mer erfarna inom styrketräningen. Många framstående inom styrkesporten och bodybuildingen verkar förespråkar PPL som träningsupplägg och flera verkar även återkomma till träningsupplägget under olika perioder av sin karriär.

Läs mer   

PHAT

Tillagd 2020-11-21

Fem pass i veckan  Erfarna  Hypertrofi  Styrka 


PHAT är ett träningsprogram som är framtaget av Layne Norton som är en känd profil inom tränings- och nutritionskretsar. Han tävlar både inom bodybuilding och styrkelyft och är väldigt aktiv i sociala medier.

Programmet kombinerar träning för hypertrofi med träning för styrka och anses kunna ge bra resultat för bådadera. Träningen är uppdelad på fem pass i veckan varav två är styrkeinriktade medan de övriga tre fokuserar mer på hypertrofi. Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan vilket ska ge bättre resultat än det klassiska upplägget med ett pass per muskelgrupp enligt Norton.

Träningsvolymen är hög i detta program och programmet anses främst riktat till dem som tränat ett tag.

Läs mer   

P.H.U.L.

Tillagd 2021-02-07

Styrka  Fyra pass i veckan  Hypertrofi  Erfarna 


Brandon Campbell har skapat ett styrketräningsprogram som han kallar för P.H.U.L (Power Hypertrophy Upper Lower).

Programmet kombinerar träning inriktad på styrka med klassisk träning för hypertrofi. Träningen ska utföras i fyra pass per vecka där två av passen har styrka i fokus medan de andra två inriktar sig på hypertrofi enligt klassisk träning för bodybuilders.

Då det anses vara ganska hög träningsvolym i programmet riktar det sig främst till de som tränat ett tag och vill prova på att fokusera både på styrka och hypertrofi samtidigt. Enligt Brandon ska den ökade styrkan kunna leda till att det går att använda tyngre vikter på hypertrofipassen vilket ska ge möjlighet till bättre resultat.

Läs mer   

Undulerande träning

Tillagd 2021-05-01

Styrka  Hypertrofi  Tre pass i veckan  Erfarna 


Undulerande träning är en form av icke-linjär periodiserad träning där träningsvolym och intensitet varieras mellan passen eller perioden.

Denna typ av periodisering anses kunna minska det som kallas för the repeated bout effect, det vill säga den anpassning som sker vid upprepning vilket leder till att det får mindre påverkan. Det finns en del studier som ger stöd för att undulerande träning kan vara bra framförallt för de som har träningserfarenhet sedan tidigare och därmed svårare att få progression i sin träning.

Det finns olika sätt att lägga upp den undulerande träningen på och de vanligaste är endera daglig undulerande träning eller veckovis undulerande träning. Passen brukar oftast delas upp och fokusera endera på styrka, hypertrofi eller power.

Läs mer   

DoggCrapp

Tillagd 2021-11-28

Erfarna  Tre pass i veckan  Hypertrofi  Styrka 


Dante Trudel tränade enligt de klassiska upplägg som kroppsbyggare använde sig av under flera års tid. Efter ett tag så tyckte han att det borde finnas bättre sätt att träna än att köra varje muskelgrupp endast en gång i veckan med en hög träningsvolym.

Efter en del testande tog han fram ett program som kallas för Doggcrapp. Istället för att träna de olika muskelgrupperna endast en gång i veckan leder Doggcrapp till 50 procents högre träningsfrekvens med endast ett rejält rest-paus arbetsset per muskelgrupp.

Hela kroppen tränas igenom under två träningspass med en frekvens på tre pass i veckan. Eftersom Doggcrapp anses vara ett krävande träningsprogram anser Trudel att den som ger sig på det bör ha minst tre års erfarenhet från hård träning.

Läs mer   

Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer