Tillagd 2017-07-27
Enligt uppgifter var det tyngdlyftningstränaren Glenn Pendlay som gjorde Texas Method till ett populärt träningsprogram. Pendlay jobbade tydligen på Mark Rippetoes gym och enligt sägnen så fick hans atleter som tränade tyngdlyftning utföra knäböj flera gånger i veckan där de genomförde 5 set med 5 repetitioner. Efter att en av atleterna beklagade sig en varm eftermiddag gav Pendlay honom en utmaning: om han klarade av att sätta ett nytt personligt rekord på ett set med fem repetitioner så behövde han inte utföra fler set den dagen. Atleten antog utmaningen och samlade tillräckligt med kraft för att sätta ett nytt personligt rekord och därmed föddes Texas Method. Istället för att genomföra 5 set med 5 repetitioner flera gånger i veckan gick upplägget nu ut på att sätta personligt rekord på ett set med 5 repetitioner på veckans avslutande träningspass.
Glenn Pendlay må ha varit den som kom på programmet men det är Mark Rippetoe som stått för en stor del av spridningen av träningsupplägget då han skrivit en hel del om Texas Method, både på internet och i sin bok Practical Programming. Han rekommenderar Texas Method som en fortsättning för de som kört
Starting Strength ett tag och inte får ut mer av det programmet.
I boken Practical Programming finns en utförligare beskrivning av Texas Method med flera olika varianter av programmet, boken finns till försäljning hos bokus:
Rippetoe påtalar att Texas Method är inte ett fast program utan snarare ett träningsupplägg som kan anpassas och varieras efter personliga behov. Träningsupplägget ska framförallt passa dem som tränat ett tag, till exempel mellan 18 till 24 månader och som ej längre har så enkelt för att få progression så att vikterna kan ökas från träningspass till träningspass. I Texas Method är tanken att progressionen sker veckovis istället för vid varje träningspass.
Precis som Rippetoes Starting Strength bygger Texas Method på de stora basövningarna och träningen sker vid tre tillfällen i veckan med minst en dags vila mellan varje pass.
Det första av de tre träningspassen är ett pass med hög träningsvolym, det vill säga många lyft. Det andra passet är ett lättare återhämtningspass med lägre volym och intensitet, det vill säga både färre antal lyft och lättare vikter. Det tredje passet är ett pass med hög intensitet (tyngre vikter) då tanken är att nya personliga rekord ska produceras på detta passet.
Det första passet i veckan ska således ha en hög träningsvolym och vara påfrestande för kroppen som under resterande delen av veckan får chans att återhämta sig tillräckligt för att kunna sätta nya personliga rekord under det avslutande passet.
Överkroppsövningarna ska alterneras mellan veckorna, dvs en vecka ska bänkpress köras på pass A och C, medan press körs på pass B - nästa vecka ska press köras på pass A och C och bänkpressen på pass B.
Vikterna för knäböj och bänkpress/press under pass A ska utgöra mellan 80 och 90% av det tyngsta set som klarats av med 5 repetitioner, dvs 5RM. Samma vikt används i alla fem seten vilket är ett klassiskt upplägg för styrkeutveckling. Det vill säga om du som bäst klarat av ett set med fem repetitioner på knäböj med 100 kilo så ska mellan 80 och 90 kilo användas som vikt under pass A. Förhoppningen är att öka vikten varje vecka men det är fredagens prestation som ska styra denna ökning.
Enligt Rippetoe bör assisterande övningar dvs övningar utöver de som nämns ovan, begränsas till övningar för armarna för att inte träningsvolymen ska bli allt för stor.
Pass B är ett återhämtningspass där 80-90% av vikten från pass A ska användas. Tanken är att du ska känna ett visst motstånd, men det ska inte vara så pass tungt att det påverkar återhämtningen från pass A. Chinsen kan köras i 3 set med kroppsvikt till så kallad "failure", dvs så många repetitioner som du klarar av innan tekniken fallerar.
Pass C är ett träningspass med riktigt hög intensitet där du ska försöka sätta nya personliga rekord. Efter en lättare uppvärming på övningen du kör kan du stegra vikten och köra set med en eller två repetitioner upp till toppsetet där ett nytt personligt rekord på fem repetitioner ska sättas.
Vikten på det tyngsta setet på pass C ska således vara tyngre än vikten som användes under pass A, dock inte så pass tungt att tekniken fallerar på de sista repetitionerna.
Det finns flera olika variationer av mallar för Texas Method och den presenterad ovan verkar vara en av de allra vanligast förekommande. I vissa fall har frivändningar och marklyft bytt plats och frivändningar ligger således på pass C medan marklyften körs under volympasset, pass A. Mark Rippetoe poängterar ofta att större volymer med marklyft kräver längre återhämtning eftersom det är en övning som är väldigt krävande för kroppen. Därav tycker han att det räcker med ett tungt set med fem repetitioner för marklyft oavsett om det sker på pass A eller pass C.
Texas Method följer så kallad linjär progression för överbelastning vilket kommer att leda till ökning av styrka för den som följer upplägget. Det innebär att vikten ökas linjärt under förutsättning att alla repetitioner klarats av under tidigare träningspass. Till skillnad från Starting Strength och andra program som är anpassade för de som är nya till styrketräning sker inte den linjära progressionen från träningspass till träningspass, utan istället från vecka till vecka i Texas Method. Detta då programmet är avsett för dem som tränat ett tag och får kämpa lite mer och längre för att få till viktökningarna.
Målet ska vara att öka vikten på pass C med 5 kilo för knäböj och marklyft och 2,5 kilo för överkroppsövningarna varje vecka.
Efter någon vecka med nya personliga rekord på 5RM under pass C blir det svårare och svårare att slå förra veckans rekord. Rippetoe brukar rekommendera att man försöker åtminstone tre gånger på samma vikt innan det är dags att göra några andra förändringar. Om inte vikten klaras av efter tre veckors försök kan det vara dags för en så kallad "reload", det innebär att några procent (ofta anges 10%) av vikten tas av från stången och man börjar om på nytt på den lägre vikten för att försöka ta ny fart och bryta igenom tidigare platåer.
Även under pass A ska målsättningen vara att öka vikten från vecka till vecka. Även här kommer det att bli svårt att fortsätta ökningarna efterhand och då rekommenderas samma upplägg som på pass C, dvs först tre försök på samma vikt innan en "reload" sker.
Det är alltid viktigt att inte ge sig på tyngre vikter än man klarar av att hantera utan att tekniken i de olika övningarna fallerar eftersom skaderisken då ökar. För att hitta en lagom vikt att börja med på pass A bör man nöja sig med en vikt som man vet man klarar av att hantera i fem set med fem repetitioner. Det är i regel bättre att börja med en lite lägre vikt och kunna öka vikten under de kommande veckorna än att ge sig på en vikt som inte kan hanteras ordentligt.
Generellt säger Rippetoe att du ska vila tillräckligt länge för att känna dig utvilad nog inför nästa set. Det innebär att vilan får anpassas en del efter vikten som används och kanske även dagsformen. När vikterna blir så pass tunga att det blir riktigt svårt att genomföra alla fem seten under pass A har Rippetoe rekommenderat vila upp till mellan 8 - 10 minuter mellan varje set.
Under pass B lär det inte behövas mer än någon minuts återhämtning efter ett set då vikterna ska vara väsentligt lägre. Under pass C gäller det att känna sig fräsch nog vid toppsetet då det nya rekordet helst ska sättas. Därav bör uppvärmningen i övningen inte vara alltför påfrestande och inför det viktiga setet kan vilan behöva sträckas ut för återhämtningens skull.
På pass C bör uppvärmning ske genom några set med låga vikter på övningen, och därefter bör vikten stegras efterhand och set med en eller två repetitioner genomföras upp till toppsetet.
Uppvärmning för pass A bör också ske genom en stegring av vikterna i respektive övning efter att ett eller två set med enbart skivstång genomförts. Eftersom Texas Method framförallt är avsett för de med viss träningsvana får det väl anses att respektive tränande vid detta laget vet vilken uppvärmning som passar bäst för individen.
Texas Method innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.
De flesta som provar på Texas Method verkar kunna köra på under några månader innan platåerna blir svåra att ta sig förbi. Rippetoe rekommenderar då lite förändringar i upplägget för att den tränande ska kunna få fortsatt progression med Texas Method och därmed kunna utnyttja programmet under längre tid.
Om progressionen på pass C avtar och det inte går att pressa fler set med fem repetitioner på en tyngre vikt går det att köra lite andra varianter. Till exempel gå ner till två eller tre repetitioner på toppsetet och sen försöka få till ytterligare repetitioner de kommande veckorna. Det går även att köra till exempel tre set med två repetitioner eller fem set med vardera en repetition. Rippetoe menar att det går att testa sig fram och förändra lite för att pressa sig ytterligare till nya rekord och tyngre vikter.
Om pass C känns tunga på grund av att återhämtningen sedan pass A inte blivit tillräcklig kan ett set eller någon repetitioner per set under pass A tas bort och därmed köra till exempel fyra set med fem repetitioner (4x5) eller fem set med tre repetitioner (5x3) under pass A. Om upplevelsen däremot är tvärtom, dvs att kroppen känns pigg på pass C kanske volymen på pass A bör ökas för att passet ska ge mer träningsstimulans och därmed prova att köra till exempel sex set med fem repetitioner (6x5) på pass A.
Även pass B kan behöva förändrad volym och intensitet då det kan påverka övriga träningspass. Prova att minska eller öka volym och/eller vikt under pass B för att se om det ger resultat under de andra passen.
Den som inte tycker sig få ut mer av Texas Method efter någon månads träning kan behöva se sig om efter ett nytt träningsupplägg. Eftersom den tränande bör ha rejäl vana av träning vid detta laget kan det krävas ett träningsupplägg för vana styrketränande efter detta programmet för att få fortsatt god utveckling i träningen.
www.barbellmedicine.com - 12 Ways To Skin The Texas Method (olika sätt att variera Texas Method).
Tnation.com - The Texas Method (av Mark Rippetoe)
Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.
Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.
Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.
Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.