Image

Madcow 5x5


Tillagd 2017-07-26

Erfarna  Tre pass i veckan  Styrka 



Madcow bygger på ett program utformat av tränaren Bill Starr som kallade sitt program Bill Starr 5x5. Det var ett styrkeprogram som tydligen utvecklades framförallt för football-spelarna som han tränade vid tiden det begav sig.

Madcow var ett användarnamn på en person som skrev en del på ett större internetforum för bodybuilding och han modifierade programmet Bill Starr 5x5 till en egen version som kallas Madcow 5x5.

Starrs program byggde på tre övningar: knäböj, bänkpress och power cleans. Programmet var enkelt och använde sig av fem set med fem repetitioner där vikten ökades kontinuerligt. Madcow kom på en modifiering som skulle anpassa programmet mer för bodybuilders. Han ville skapa ett program för bodybuilders som skulle bygga mer på styrka och muskelmassa utan att de tränande skulle behöva dela upp kroppen i flera olika pass och därav modifierade han Bill Starrs 5x5. Idag verkar det dock som om programmet är populärast bland styrketränande som vill bygga styrka i första hand.

Programmet Madcow verkar anses av de flesta passa bäst för de som tränat ett tag och inte har så enkelt för att få linjär progression i sina träningspass längre utan oftare hamnar på platåer.

Programmet

Grunden i Madcow utgörs av de tre stora basövningarna (knäböj, bänkpress och marklyft) som kompletteras med rodd och militärpress (eller lutande bänkpress). Utöver dessa övningar finns en del assisterande övningar vilket verkar vara en kvarleva från programmets inriktning på bodybuilding. De assisterande övningarna verkar vara frivilliga för den som framförallt är ute efter styrkeökningar i första hand och inte hypertrofi.

Programmet innehåller tre träningspass i veckan som varierar i träningsvolym och intensitet. Passen bör delas upp under veckan med minst en vilodag efter varje träningspass. Här listas först övningarna som ingår i de olika passen med kort beskrivning hur de ska utföras, därefter kommer en längre förklaring av varje pass.


Pass A:

  • Knäböj - 5 set x 5 repetitioner med stegrande vikt
  • Bänkpress - 5 set x 5 repetitioner med stegrande vikt
  • Stångrodd - 5 set x 5 repetitioner med stegrande vikt

Assisterande övningar:


Pass B:

Assisterande övningar:

  • Situps (kroppsvikt) - 3 set x max repetitioner

Pass C:

  • Knäböj - 4 set x 5 repetitioner med stegrande vikt, 1 set x 3 repetitioner med 102,5% av måndagens tyngsta vikt, 1 set x 8 repetitioner med samma vikt som i det tredje setet
  • Bänkpress - 4 set x 5 repetitioner med stegrande vikt, 1 set x 3 repetitioner med 102,5% av måndagens tyngsta vikt, 1 set x 8 repetitioner med samma vikt som i det tredje setet
  • Stångrodd - 4 set x 5 repetitioner med stegrande vikt, 1 set x 3 repetitioner med 102,5% av måndagens tyngsta vikt, 1 set x 8 repetitioner med samma vikt som i det tredje setet

Assisterande övningar:


På pass A ska de tre stora övningarna köras i fem set med fem repetitioner där vikten stegras i varje set. Vikten ökas med 12.5% för varje set och efter några veckors träning enligt Madcow kommer det sista setet att vara nytt personligt rekord på fem repetitioner. Passet avslutas med några assisterande övningar där bålstyrkan tränas lite extra.

Således ska de tre huvudövningarna på pass A köras i fem set med procentandel av startvikten enligt:

  • 5 reps på 50%
  • 5 reps på 62,5%
  • 5 reps på 75%
  • 5 reps på 87,5%
  • 5 reps på 100%

Pass B är ett lite lättare pass där fyra set med fem repetitioner ska köras med stegrande vikt för knäböj och lutande bänk/militärpress. Vikten ska dock inte höjas under det sista setet vilket innebär att 75% av måndagens vikt ska köras både i det tredje och fjärde setet. Schemat för marklyft skiljer sig åt då den övningen ska köras i fyra set med fem repetitioner ända upp till 100% av startvikten, vilket gör marklyftet till den tyngsta delen av passet.

Således ska knäböj och lutande bänkpress/militärpress på pass B köras i fyra set med procentandel av startvikten enligt:

  • 5 reps på 50%
  • 5 reps på 62,5%
  • 5 reps på 75%
  • 5 reps på 75%

Medan marklyft ska köras enligt:

  • 5 reps på 62,5%
  • 5 reps på 75%
  • 5 reps på 87,5%
  • 5 reps på 100%

Under veckans tredje och sista pass - pass C - körs de stora övningarna i sex set. Vikten stegras i de fem första seten och startvikten ska vara 2,5 % mer än måndagens startvikt. I det femte setet ska således 102,5 % av måndagens vikt i motsvarande set användas och detta set ska endast innehålla tre repetitioner. Denna vikten kommer sedan att bli nästa veckas pass A:s tyngsta vikt. Efter detta tunga set ska ytterligare ett set med åtta repetitioner köras med vikten som användes i det tredje setet, dvs 77,5%. Pass C har även tre assisterande övningar där armarna tränas extra.

Således ska de tre huvudövningarna på pass C köras i sex set med procentandel av startvikten enligt:

  • 5 reps på 52,5%
  • 5 reps på 65%
  • 5 reps på 77,5%
  • 5 reps på 90%
  • 3 reps på 102,5%
  • 8 reps på 77,5%

Överbelastning

Madcow följer så kallad linjär progression för överbelastning vilket kommer att leda till en linjär ökning av styrka för den som följer upplägget. I Madcow ska 2,5% mer vikt läggas till på stången varje vecka. Det innebär att vikten på pass A:s tyngsta set kommer att vara densamma som den tyngsta vikten från föregående veckas tyngsta vikt på pass C. Sen ökas vikten med 2,5% varje vecka.

En ökning med 2.5% i vikt varje vecka brukar inte fungera hur länge som helst utan i regel under några veckor för de flesta tränande. När det inte går att öka vikterna med 2.5% längre kan det behöva göras en så kallad "reset" (även kallad deload). Det vill säga backa några veckor i träningen och därmed starta om på en lägre vikt för att ta ny fart och efter någon vecka försöka bryta den tidigare platån. Det finns de som anser att Madcow ska ses som ett cykliskt träningsprogram där den tränande gör "reset" efter ett antal veckors träning. Om det endast är en övning som det inte går att öka vikterna på längre är rådet att enbart utföra en "reset" på denna övning och fortsätta enligt schemat med de andra övningarna.

Startvikt

Eftersom vikten ska ökas varje vecka på Madcow innebär det att nya personliga rekord kommer att sättas varje vecka. För att klara av detta rekommenderas det att den tränande börjar med en lite lägre vikt den första veckan för att inte bli uttröttad i förväg inför de personliga rekorden.

Rådet brukar vara att under vecka fyra i programmet ska det rådande personliga rekordet på tyngsta vikt för ett fem repetitioners set (5RM) utföras, det innebär att först vecka fem blir det nytt 5RM rekord. För att nå detta ska den tyngsta vikten (femte setet) på de stora övningarna vara 92,5% av det personliga 5RM rekordet under den första veckan av programmet.

Den som inte känner till sitt 5RM kan ändå uppskatta en rimlig vikt och rådet är att det är bättre att börja med en lite lägre vikt för att inte bli uttröttad redan innan nytt personligt rekord har nåtts.

Kalkylator för att räkna ut olika RM finns hos muscle.se

Vila mellan set

Då Madcow bygger på en stegrande vikt i varje set verkar även rekommendationerna för setvilan följa samma mönster, det vill säga en ökande längd på setvilan för varje set. De lättare seten kräver i regel inte lika lång återhämtning som de tyngre seten. En regel är att den tränande ska känna sig tillräckligt återhämtad för att ge sig på nästa set.

Råden verkar vara att ta mellan 2 till 5 minuters vila mellan seten. De lättare seten bör det räcka med cirka 2 minuters vila, medan de tyngsta kan kräva 5 minuters återhämtning. När det är dags att sätta nya personliga rekord kan det finns skäl till att vila ytterligare lite längre än dessa 5 minuter.

Uppvärmning

Det verkar inte finnas några speciella rekommendationer för uppvärmning vad gäller Madcow. Eftersom de första seten i de stora övningarna sker med relativt låga vikter (50 - 62,5% av 5RM) kanske det inte krävs särskilt mycket uppvärmning innan dessa arbetsseten påbörjas - åtminstone verkar en hel del av de som följt Madcow programmet anse detta.

En generell uppvärmning för att bli varm i hela kroppen brukar föredras av de flesta. Därefter kan några uppvärmningsset med endast skivstång och efterhand eventuellt lite lätta vikter genomföras i respektive övning innan arbetsseten påbörjas.

Viktigt inför träningen

Madcow innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordenlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Den som följer det ursprungliga upplägget med Madcow kommer att sätta personligt rekord under den femte veckan med en 2,5% ökning. Om de personliga rekorden fortsätter öka linjärt innebär det att efter åtta veckor med Madcow har rekordet ökat med 10% och efter 12 veckor med över 20%.

För den som tränat ett tag är detta inte rimligt att hålla uppe under någon längre tid. Därav verkar en hel del rekommendera att genomföra Madcow i 8 till 12 veckor för att få ut det bästa av programmet. Andra menar dock att Madcow ska ses som ett cykliskt program, vilket innebär att när det inte går att sätta något nytt rekord i ett visst lyft så ska vikterna för just den övningen minskas för att ta ny sats igen. Det vanliga verkar vara att backa programmet för den övningen med fyra veckor och använda de vikter som stod i schemat för den veckan. Efter dessa extra veckors träning går det kanske att bryta den tidigare platån. På så sätt går det att förlänga tiden med Madcow för den som gillar programmet.

Den som vill byta program efter flera veckors träning med Madcow bör se sig om efter ett annat träningsprogram för erfarna tränande.

Mer läsning om Madcow

Styrkelabbet.se - Träningsprogram: Madcow 5×5 för den medelerfarna lyftaren.

StrongLifts.com - Madcow 5×5: The Most Effective Workout for Intermediate Lifters

Annons: Träningsutrustning hos Gymgrossisten.com


Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer   

Liknande program:

Texas Method

Jim Wendlers 5/3/1