Image

GVT - German Volume Training


Tillagd 2017-07-24

Nybörjare  Erfarna  Hypertrofi 



Detta är ett beryktat träningsupplägg som även kallas för tio-sets metoden och som påstås ha sitt ursprung i Tyskland från någon gång under 1970-talet. Den östtyske landslagstränaren Rolf Feser anges oftast som den som ursprungligen spred kunskapen om träningsupplägget.

Programmet blev populärt när Vince Gironda introducerade det i USA och Charles Poliquin började använda det med det amerikanska tyngdlyftarlandslaget. Idag finns det många artiklar om programmet och olika varianter av upplägget, varav ett flertal författade av Poliquin.

Upplägget ska ha använts av det tyska tyngdlyftarlandslaget under lågsäsong med avsikten att de skulle lägga på sig mer muskelmassa. Det sägs att det var så effektivt så vissa lyftare kunde gå upp en viktklass efter endast 12 veckors träning. Hur pass mycket sanning det ligger i dessa påståenden är svårt att få grepp om, och kritiker till GVT hävdar att anledningen till att detta träningsupplägg var så effektivt sannolikt berodde på att lyftarna även använde sig av otillåtna medel.

Enligt Poliquin kan programmet anpassas både för nybörjare och för de med mer träningserfarenhet. Han delar ofta upp programmet i olika faser där den första delen ser ungefär likadan ut för alla nivåer av träningsvana, men för de som vill fortsätta med träningsupplägget finns det ytterligare faser i träningen enligt den version av GVT som beskrivs här.

Programmet bygger på att den tränande ska utföra 10 set med 10 repetitioner per muskelgrupp med relativt kort setvila. Upplägget är älskat på grund av dess enkelhet men samtidigt hatat på grund av dess enformighet.

Programmet

GVT bygger på träning med hög volym och ett fåtal övningar per muskelgrupp.

Den tränande ska välja en huvudövning per muskelgrupp och bör därmed välja en övning som involverar mycket muskelmassa. Övningar som till exempel knäböj bör användas istället för benspark i maskin. Denna övning körs sedan i 10 set med 10 repetitioner.

En assisterande övning för samma muskelgrupp ska köras efter huvudövningen med mindre volym, dvs 3 set med 10-12 repetitioner.

I GVT finns det även riktlinjer inom vilket tempo som bör användas i de olika lyften. I huvudövningarna bör ett 4-0-2 tempo användas. Fyran står för hur många sekunder det bör ta att sänka vikten, dvs den excentriska fasen. Nollan är hur länge vikten ska hållas still innan lyftet påbörjas, i detta fallet ingen tid alls, och tvåan står för hur många sekunder som lyftet bör ta. Dvs i till exempel en knäböj bör själva böjen nedåt ske under fyra sekunder, därefter ska vikten vända uppåt direkt och det ska ta cirka två sekunder att resa sig upp.

För de assisterande övningarna ska ett 3-0-2 tempo användas, dvs lite snabbare excentrisk fas men ingen vila i ytterläget samt lyft under två sekunder.

Övningarna i passen kan endera utföras i sekventiell ordning, dvs en övning genomförs innan nästa påbörjas - eller så kan övningarna supersetas, dvs efter att ett set i en övning genomförts så ska ett set i nästa övning genomföras och två övningar kan således genomföras parallellt. De två huvudövningarna kan supersetas för sig och de två assisterande övningarna kan supersetas för sig.

GVT:s träningscykel är upplagd i en 5-dagars cykel i grunden. Denna verkar dock kunna modifieras för den som tycker det blir för intensivt med endast två dagars vila och det går att istället sikta på att träna varje muskelgrupp en gång i veckan och därmed få fler vilodagar per cykel.


I grundupplägget delas en träningscykel upp i fem dagar med tre dagars träning och två dagars vila enligt följande:

  • Dag 1: Bröst och rygg
  • Dag 2: Ben och mage
  • Dag 3: Vila
  • Dag 4: Armar och axlar
  • Dag 5: Vila


Denna cykel bör utföras i 6 omgångar och därefter följas av några veckors träning med lägre volym. Anledningen till att rekommendationen är 6 omgångar och inte längre verkar bero på att den höga volymen anses slita mycket på den tränande och att det därför kan behövas en period med lite lägre volym efter detta upplägget.


Ett upplägg med ett urval av de stora övningarna skulle kunna se ut enligt följande:


Dag 1:

Assisterande övningar:

  • Flyes - 3 set x 10-12 repetitioner
  • Stångrodd - 3 set x 10-12 repetitioner

Dag 2:

Assisterande övningar:


Dag 3: Vila


Dag 4:

Assisterande övningar:


Dag 5: Vila


Därefter börjar en ny omgång med passet från dag 1 under den sjätte träningsdagen.

Med tanke på att det är stor träningsvolym på övningarna i GVT blir ofta träningsvärken rejäl de första veckorna för de flesta som börjar följa programmet.

Överbelastning

GVT följer så kallad linjär progression för överbelastning vilket kommer att leda till ökning av styrka för den som följer upplägget. Det innebär att när alla set och repetitioner i en viss övning har klarats av ska en tyngre vikt användas vid nästa tillfälle som övningen ska utföras.

Den rekommenderade viktökningen är 4-5 % av vikten som klarats av. Dvs om 50 kilo användes vid förra tillfället när alla set och alla repetitioner klarades av bör vikten vid nästa tillfälle ökas med 2.5 kilo, vilket blir 52,5 kilo.

Det bör undvikas att utföra så kallade forced reps, dvs att få hjälp av någon att lyfta vikten efter att inte fler repetitioner klarats av. Poliquin rekommenderar att undvika även andra dylika varianter av träningsutförande då den stora träningsvolymen som GVT bygger på kommer att ta hand om hypertrofin (dvs muskeltillväxten) som sker.

Startvikt

Målet med GVT är att nå 10 repetitioner under 10 set med samma vikt varje set. Det rekommenderas att startvikten bör vara en vikt som den tränande räknar med kunna lyfta i cirka 20 repetitioner i ett set. För de flesta innebär detta att en övning kan påbörjas med en vikt som motsvarar ungefär 60 % av den maxvikt som skulle kunna klaras av i övningen. Dvs om du vet, eller uppskattar, att du skulle klara av att bänkpressa högst 100 kilo i en repetition så ta 60 kilo som startvikt i bänkpress om du ska köra GVT.

Vila mellan set

GVT bygger på att utföra en hög volym av träning med hanterbara vikter. Detta innebär att setvilan blir relativt kort sett till andra programs rekommendationer.

Poliquin rekommenderar att den tränande använder sig av tidtagning för att hålla setvilan nere eftersom det är frestande att öka setvilan efterhand som tröttheten börjar ge sig till känna. Hans rekommendationer vad gäller setvilan är att om övningarna utförs sekventiellt så bör vilan vara i 60 sekunder mellan seten. Den som föredrar att superseta två övningar rekommenderas att vila i 90-120 sekunder mellan seten.

Uppvärmning

Poliquin verkar inte ge några specifika rekommendationer för uppvärmning inför GVT. Generellt sett brukar det vara bra att värma upp så stor del av kroppen som möjligt några minuter innan vikterna ska börja lyftas. Om du inte har någon favoritrutin för uppvärmning kan du prova att värma upp med några minuter i en roddmaskin, cykel eller löpband beroende på vad det finns tillgång till.

I övningarna som ska genomföras bör den tränande generellt värma upp med några set i åtminstone de stora övningarna som täcker in flera muskelgrupper, såsom bänkpress, knäböj med flera. Eftersom GVT betyder att övningarna ska genomföras med väldigt hög träningsvolym bör inte uppvärmningen ske med så hög volym så att det påverkar de 10 arbetsseten. En uppvärmning med låga vikter på 1-2 set med en handfull repetitioner bör fungera i de flesta övningarna.

Avancerad GVT

Efter de 6 cyklerna på det ursprungliga upplägget med 10 set och 10 repetitioner rekommenderas en 3-veckors cykel med lite lägre träningsvolym. Upplägget kan se likadant ut som tidigare men Poliquin rekommenderar att köra 4-6 set med 6-8 repetitioner över en femdagars cykel likt den ovan.

Därefter går det att ge sig på det mer avancerade upplägget av GVT. Enligt Poliquin är det meningslöst att träna fler än 5 repetitioner per set för den mer träningsvane som vill utveckla styrka, vilket stämmer överens med den grundläggande synen på att använda färre repetitioner med högre vikter för styrkeökningar. Han anser även att den mer vane lyftaren bör variera repsantalet och vikterna för varje cykel av GVT.

Exempelvis körs första veckan med 10 set och 5 repetitioner per set för de olika huvudövningarna. Nästa cykel ökas vikten med 6-9% och då ska 10 set med 4 repetitioner genomföras (eller försöka genomföras iallafall). I den tredje cykeln ökas vikten med 6-9% igen och sikta här på att klara av 10 set med 3 repetitioner.

Under den fjärde cykeln används sedan samma vikt som användes i den andra cykeln och nu ska målsättningen vara att utföra 10 set med 5 repetitioner. Likaledes ska vikten från den tredje cykeln användas även i den femte cykeln och målet inställt på att klara av 10 set med 4 repetitioner. Till den sjätte cykeln ska sedan vikten ökas med 6-9% och 10 set med 3 repetitioner ska försöka uppnås.

För den avancerade versionen av GVT rekommenderar Poliquin att startvikten ska motsvara 75% av maxvikt. Vilan mellan seten bör vara 90 sekunder mellan seten om övningarna sker sekventiellt, eller 90-120 sekunder om två övningar supersetas. Hastigheten på de stora övningarna bör vara 4-0-0, dvs sänk vikten under fyra sekunder och vänd sedan riktning direkt och lyft explosivt i den koncentriska fasen. För de mindre övningarna bör tempot 3-0-0 användas.

Viktigt inför träningen

Om du framförallt planerar att använda dig av de stora, tunga basövningarna när du kör GVT är det viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Det verkar som att GVT rekommenderas att köras under en begränsad period, detta beror antagligen på att upplägget innehåller väldigt hög träningsvolym vilket är slitsamt för den tränande.

GVT är framförallt inriktad på hypertrofi, dvs ökning av muskelmassa då det påstås ha använts av tyngdlyftare under träningssäsong. Efter att ha genomfört GVT kan den som framförallt vill öka i styrka ge sig på att träningsupplägg som inriktar sig på just styrkeökningar och det bör gå bra att välja ett träningsprogram för den mer träningsvane då nybörjarstadiet bör ha passerats.

De som är intresserade av att ytterligare sikta på mer hypertrofi bör kanske överväga att hitta ett bra upplägg för bodybuilding som det finns ett stort antal olika varianter av idag.

Mer läsning om GVT

www.bodybuilding.com - Beskrivning av GVT.

tyngre - German Volume Training – onödigt mycket träningsvolym?



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer