Tillagd 2020-10-10
Thinner Leaner Stronger är en bok skriven av Michael Matthews.
Boken riktar sig främst mot kvinnor och handlar om hur läsaren ska kunna nå sin drömkropp med rätt kost och träning genom att bygga
muskler och tappa fett snabbare än vad som ansetts möjligt.
Matthews hävdar i marknadsföringen att tiotusentals med kvinnor har nått sin bästa form någonsin med hjälp av denna boken.
Han hävdar att den som vill lyckas med detta utan att utsätta sig för bantningsdieter och undvika löjligt mycket tid i gymmet bör läsa denna bok.
I boken ska han gå igenom de saker som han hävdar är väsentliga för att bygga en drömkropp samtidigt som han avfärdar ett antal
punkter som han kallar för myter såsom detoxkurer, olika kosttillskott och felaktiga påståenden om träning.
Den som är nyfiken på alla hans idéer bör köpa ett exemplar av boken eftersom denna artikel kommer att handla om den
träning som Matthews rekommenderar.
Michael Matthews har även skrivit boken Bigger Leaner Stronger.
Thinner Leaner Stronger är ett träningsprogram som är designat för kvinnor som är helt ovana vid styrketräning eller som inte tidigare följt ett strukturerat träningsprogram. Det anses även fungera för medelvana styrketränande som tidigare använt sig av en minimalistisk träning då den ökade träningsvolymen som detta programmet skulle kunna ge räcker för att få fortsatta styrkeökningar.
Matthews har även skrivit boken Bigger Leaner Stronger där han riktar sig till män och skillnaden på det träningsupplägget jämfört med detta är att det här har mer fokus på ben, rumpa och armar vilket han menar att de flesta kvinnor är mer intresserade av att träna än de flesta männen.
Träningen som Matthews förespråkar är ett program som kan utföras med 3, 4 eller 5 träningspass per vecka. Tanken är att varje muskelgrupp ska tränas 1 till 2 gånger per var femte dag eller per vecka beroende på hur många dagars träning som genomförs. Varje träningspass innehåller någon eller några stora flerledsövningar, dvs övningar som sker över flera leder och därmed tränar flera muskelgrupper, som sedan följs av ett antal isolationsövningar, dvs övningar som tränar en eller ett fåtal muskler isolerat. På så vis blir det mer volym för de muskelgrupper som anses behöva den extra volymen enligt Matthews. Varje träningspass bör gå att genomföra på 60 minuter och efter 8-10 veckors träning med progressiv överbelastning ska den tränande ta en veckas deload eller fullständig vila från träningen.
Varje träningspass ska innehålla träning av 1 till 2 muskelgrupper och mellan 9 till 12 tunga arbetsset. Övningarna ska utföras med cirka 80% till 85% av 1RM (dvs den tyngsta vikten som du klarar av i lyftet i nuvarande form) i tre set. I början av programmet anser Matthews att de med liten erfarenhet från tidigare träning kan utföra övningarna i set med 8 till 10 repetitioner eftersom kvinnor i regel tolererar mer träningsvolym än män (som rekommenderas använda sig av 4 till 6 repetitioner per set). Efterhand som styrkan ökar och därmed även vikterna, bör seten genomföras med 4 till 6 repetitioner och de med tidigare erfarenhet från tunga vikter kan börja direkt med set om 4 till 6 repetitioner.
För att få progression i träningen ska både vikter och antal repetitioner användas då målet är att nå det maximala antalet repetitioner i ett visst set för övningen i fråga och när detta uppnåtts ska vikten ökas till nästa pass.
Matthews rekommenderar att träningen sker fem dagar i veckan för snabbast resultat, men även 4 och 3-dagars träning kan ge bra resultat enligt hans utsago. Utöver styrketräningen rekommenderar han även en del konditionsträning på de dagar som är fria från styrketräning. Han verkar rekommendera både högintensiva träningspass blandat med lågintensiv konditionsträning i form av promenader.
Nedan visas exempel på hur träningen kan läggas upp för olika antal dagars träning enligt Matthews tänk.
5-dagars träningsupplägg är det som Matthews rekommenderar för den som vill bygga muskler och styrka så fort som möjligt.
Det är utformat för att varje muskelgrupp ska tränas en till två gånger i veckan med progressiv överbelastning och passar fint in i den typiska femdagars arbetsveckan. Med två träningsfria dagar ska återhämtning kunna ske och det verkar rekommenderas att lägga de fem träningsdagarna i rad för att därefter planera in två vilodagar.
Fyradagars träning är för de som inte kan - eller vill - spendera lika mycket tid i gymmet som femdagarsupplägget kräver. Det ska, enligt Matthews, ändå gå bra att bygga styrka och hypertrofi med detta upplägget.
Även i detta upplägget ska varje muskelgrupp tränas en till två gånger i veckan med progressiv överbelastning. Här sker återhämtning genom tre vilodagar i veckan och därmed finns större utrymme för kombination med annan typ av träning, typ cardio, yoga eller dylikt.
I tredagars träningen går det fortfarande att bygga muskler även om takten går lite långsammare enligt Matthews. Han anser även att det är ett bra upplägg för de som vill bevara och underhålla befintlig muskelmassa utan att spendera så mycket tid på gymmet.
Här kommer varje muskelgrupp att tränas en gång i veckan med progressiv överbelastning och det ges gott om tid för återhämtning med fyra vilodagar gärna utspridda under veckan. Veckan blir mer flexibel och det går bra att flytta runt passen på olika veckodagar mellan veckorna så länge som vilodagar planeras in dagen efter passen.
De övningar som ovan nämns med 4 till 6 repetitioner kan således genomföras med 8 till 10 repetitioner istället för den som föredrar det till att börja med (vikten bör justeras därefter). Efterhand som vikterna ökar kan den tränande gå över till att utföra seten i 4 till 6 repetitioner istället.
Efter 8 till 10 veckors träning bör en veckas deload planeras in enligt Matthews (alternativt en veckas fullständig vila från träningen). Denna vecka bör endera innehålla ungefär hälften av träningsvolymen (antalet lyft) jämfört med en vanlig träningsvecka eller så bör intensiteten i träningen minskas med 50% genom att utföra passen med en halvering av den vikt som normalt sett används under passen. Det går även att kombinera dessa variabler genom att minska både på antalet repetitioner och vikterna samt antalet träningspass under deload veckan.
Anledningen till att deload veckor bör planeras in är enligt Matthews för att låta det centrala nervsystemet få återhämtning samt minska belastningen på lederna under en period. Vidare anser han att det minskar risken för skador och reducerar den psykiska belastningen.
Hur ofta dessa deload veckor bör genomföras är väldigt individuellt enligt Matthews då vissa personers kroppar klarar av mer nedbrytning och återhämtar sig på kortare tid än andras. Till exempel de som ligger på ett lågt kaloriintag kan behöva planera in deload oftare då återhämtningen blir sämre vid kaloriunderskott. Samma gäller de som nått en högre ålder än 40 år enligt Matthews då det gäller att lyssna mer på kroppen och respektera att det kan behövas mer återhämtning. Utöver deload veckor poängterar Matthews vikten av god sömn samt kaloribalans för bästa återhämtning.
Matthews har ett eget förslag på hur en deload vecka kan se ut där vikterna från senaste arbetsseten ska användas:
Ha minst en dags vila mellan de olika träningspassen och inse att under denna veckan ska ingen progression ske utan det är en vecka
avsedd för att kroppen ska få återhämtning efter de föregående veckornas hårda träning. Vad gäller konditionsträning under denna veckan
anser Matthews att den högintensiva träningen bör undvikas men han uppmuntrar till promenader.
Matthews anser generellt att kardioträning bidrar till framförallt minskning av fettmassa och han verkar rekommendera ett till tre pass 25-30 minuters högintensiv intervallträning i veckan - dock ej under deload-veckan. Utöver detta föreslår han lite lågintensiv träning med två till tre promenader på 30-45 minuter i veckan.
Vid bulk (kaloriöverskott) tycker han att det verkar bäst att nöja sig med en mindre mängd kardio, framförallt ska promenader prioriteras för den som har svårt för att få till muskeltillväxt eller styrkeökningar.
Thinner Leaner Stronger träningen följer en linjär progressiv överbelastning där både vikter och repetitioner används för att få till överbelastning. Så fort det maximala antalet repetitioner för en övning i ett visst set har nåtts ska vikten ökas till nästa set.
Dvs om en övning ska utföras med mellan 4 och 6 repetitioner så när 6 repetitioner nåtts i ett set av övningen ska vikten ökas till nästa set. Lägg till mellan 2.5 till 5 kg extra på stången till nästa set och om 4 eller fler repetitioner klaras av ska denna vikten användas under de följande seten tills 6 repetitioner nåtts då det är dags att öka vikten ytterligare.
Om endast 3 (eller färre) repetitioner klaras av vid nästa set med den tyngre vikten bör ökningen av vikt halveras (om det finns viktskivor i rätt storlek att tillgå) till nästa gång och se hur många repetitioner det blir. Blir det då fortfarande 3 repetitioner (eller färre) bör vikten reduceras till den ursprungliga vikten som användes när 6 repetitioner klarades av. Försök sedan att klara av 6 repetitioner i två set med denna vikten innan en ny viktökning provas.
Fortsätt med att alternera mellan att försöka öka antal repetitioner eller vikt för varje träningspass för att få progression i träningen.
Thinner Leaner Stronger baserar valen av vikter för de olika passen på procent av beräknad maxvikt (så kallad 1RM). Det innebär att för att beräkna vikterna som ska användas under programmets gång behövs maxvikten i de olika lyften användas som utgångspunkt.
Den som inte vet sin maxvikt och inte vill testa sig fram för att hitta den kan använda någon beräkningsmodell för att få fram maxvikten. På styrkelabbet.se finns en kalkylator som beräknar maxvikt baserad på Epley formeln.
I övningarna ska 80% av maxvikten användas som startvikt om 4 till 6 repetitioner ska nås. De som föredrar att utföra övningarna med 8 till 10 repetitioner bör rimligen sats på en startvikt som utgör cirka 70% av 1RM.
Vilan mellan seten ska vara tillräcklig för att fullständig återhämtning ska kunna ske. Beroende på hur tungt det föregående setet har upplevts kan vilan regleras därefter, dvs om setet kändes väldigt tungt är det bättre att ta lite längre vila för att kunna ta sig an nästa set med fullt fokus, men om föregående set kändes relativt enkelt behöver inte vilan vara så lång.
Matthews rekommenderar en setvila på mellan 2 till 4 minuter beroende på hur lång tid du upplever att det tar att återhämta sig efter föregående set. Denna rekommendation verkar gälla oavsett vilket antal repetitioner som seten utförs med.
Uppvärmning är viktigt för att bli varm i kroppen och därmed kunna prestera bättre samt för att minska skaderisken. De flesta som tränat ett tag har säkert någon rutin för sin uppvärmning men den som inte har någon vana än bör hitta en metod för uppvärmning som fungerar.
Matthews har i sin bok beskrivit en rutin för uppvärmning som han rekommenderar. Den bygger på att uppvärmning sker i den övning som ska utföras.
Första uppvärmningssetet bör bestå av 12 repetitioner på en vikt som motsvarar 50% av den vikten som arbetsseten ska utföras med. Nästa set bör utföras med 10 repetitioner men med en lite högre hastighet i lyften. Det tredje setet bör utföras med 70% av arbetsvikten och genomföras med 4 repetitioner. Det sista uppvärmningssetet bör bestå av en endaste repetition med 90% av arbetsvikten. Det anses räcka med en minuts vila mellan de olika uppvärmingsseten enligt Matthews men innan första arbetssetet kan vilan vara några minuter längre.
Uppvärmning bör ske för varje större muskelgrupp som ska tränas under passet, men om följande övning tränar samma muskelgrupp som tidigare övning gjort behöver ingen specifik uppvärmning för denna övning utföras.
Thinner Leaner Stronger innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.
En cykel med Thinner Leaner Stronger innehåller således 8 till 10 veckors träning plus en veckas deload, alternativt fullständig vila. Om en cykel med detta träningsupplägg varit framgångsrik och inneburit ökade vikter och/eller antal repetitioner under träningen finns det troligen ingen anledning till att inte ge sig på en cykel till med Thinner Leaner Stronger där startvikterna är lite högre.
När inte detta träningsupplägg ger fler ökningar kan det vara dags att se sig om efter ett annat träningsprogram. Ett liknande träningsprogram är tex Push/Pull/Legs. Det finns en uppsjö av program där progressionen sker genom ett mer varierat upplägg än vanlig linjär progressiv överbelastning. Till exempel Texas Method är ett träningsupplägg som tar vidare efter nybörjarprogram där det gäller att försöka maxa vikterna vid ett pass under veckan vilket rimligen bör passa många som kört Thinner Leaner Stronger ett tag. Ytterligare fler program är till exempel Madcow som också rekommenderas till de med viss träningsvana.
legionathletics.com Michael Matthews sida.
getstoryshots.com recension av boken.
Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.
Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.
Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.
Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.