Image

Smolov Squat Routine


Tillagd 2019-05-05

Erfarna  Styrka  Tre pass i veckan  Fyra pass i veckan 



Smolov Squat Routine är ett styrkeprogram som endast är avsett för att förbättra styrkan i knäböj. Programmet utformades av ryssen Sergey Smolov som kallas för “the Russian Master of Sports” men det populariserades av Pavel Tsatsouline efter en artikel i ett amerikanskt magasin för styrkelyft år 2001.

Programmet sträcker sig över 13 veckor och det anses vara extremt tufft och rekommenderas inte för nybörjare till styrketräning utan endast till erfarna lyftare. Smolov Squat Routine brukar marknadsföras med utlovande av rejäla styrkeökningar i knäböj - samtidigt som det påstås att många lyftare väljer att avsluta programmet i förtid eftersom det blir för tufft för dem att genomföra hela programmet.

Programmet

Smolov är ett ryskt program avsett endast för att öka styrkan i knäböj genom en rejäl överbelastning under det 13 veckor långa schemat. Både träningsvolymen (antal lyft) och träningsintensiteten (vikterna) anses vara extrema i detta programmet och det utlovas ofta styrkeökningar från allt mellan 25 kilo upp till 50 kilo i knäböj efter dessa veckor. Å andra sidan påstås det vara många - även erfarna lyftare - som hoppar av programmet då det blir för tufft för dem att genomföra alla träningspassen enligt upplägget.

De flesta rekommenderar att de som tänker ge sig på Smolov har minst ett års erfarenhet av knäböj och en bra teknik i övningen. Denna rekommendation ges för att en novis skulle ha svårt att klara av den höga träningsdosen (eller kanske snarare en för snabb ökning av träningsdosen), vilket ökar risken för att dra på sig skador. Det finns även de som menar att någon som inte klarar av att knäböja åtminstone närmare 150 kilo inte bör ge sig på detta programmet.

Vidare rekommenderas det att inte utföra någon träning av marklyft alls under tiden som Smolov pågår eftersom det till stora delar är samma muskelgrupper som används i de två övningarna och belastningen riskerar bli alldeles för hög för dessa muskler om marklyft utförs parallellt med Smolov.

Smolov är inte ett program som brukar återupprepas gång på gång i cykler utan det ska mer ses som en rutin som utförs en gång - eller enstaka gånger med längre uppehåll - för att försöka öka styrkan endast i knäböj, kanske inför en tävling eller försök till nytt personbästa. Det bör även påpekas att programmet inte bör genomföras under deff (dvs kaloriunderskott) utan snarare anses det vara bättre att sikta på att ligga på ett kaloriöverskott under de veckor som programmet pågår.

Det verkar inte finns några generella riktlinjer för överkroppsträning under tiden som Smolov genomförs. Det bör vara upp till den tränande att känna efter hur mycket ork och tid det blir över till övrig träning och många verkar anse att efter allt knäböjandet finns det oftast inte tillräckligt med ork eller mental styrka kvar i kroppen för att bedriva ytterligare träning utan det blir oftast den snabbaste vägen ut från gymmet för de allra flesta.

Smolov Squat Routine är ett procentbaserat program vilket innebär att den förväntade maxvikten (så kallade 1RM), dock helst den faktiska maxvikten, som den tränande klarar av i knäböj inför starten av programmet ska användas som utgångsvikt och sedan ska lyften genomföras med den procentuella andel av maxvikten som anges i de olika träningspassen. När det gäller Smolovs program rekommenderas det att vara blygsam när maxvikten räknas fram - mer om detta under kapitlet startvikt nedan.

Själva programmet Smolov Squat Routine består av en stor så kallad supercykel (lång träningscykel) som sträcker sig över 13 veckor och som är indelad i fem stycken olika kortare träningscykler enligt nedan:

1: Introductory (Inledande) fasen - vecka 1-2
2: Base (bas) mesocykel - vecka 3 - 6
3: Switching (växlings) fasen - vecka 7 - 8
4: Intense (intensiva) mesocykel - vecka 9 - 12
5: Taper (toppnings) fasen - vecka 13

Den första inledande mikrocykeln sägs innebära acklimatisering av träningsvolymen då den innehåller tre träningspass per vecka. Under den kommande bas mesocykeln trappas träningsvolymen upp rejält då de tre första veckorna i denna fasen ska genomföras med fyra träningspass i veckan med mellan 4 till 10 set där vikterna ökas för varje vecka. Den sista veckan i bas mesocykeln är avsedd till att försöka sätta ny maxvikt som sedan ska användas för beräkning av vikterna under resterande delen av programmet. De följande två veckornas switching fas är en så kallad deload (avlastningsperiod) med fokus på “dynamisk” (dynamic effort) träning med lite lägre vikter och mer explosiv träning. De tre veckorna i den intensiva mesocykeln innebär tre dagars träning i veckan med tyngre vikter vilket ska förbereda lyftaren för ett nytt försök på maxvikt under den sista veckan i den så kallade taperfasen.

Smolov Introductory Cycle

Introduktionsfasen spänner över två veckor med vardera 3 träningspass. Denna cykel syftar som förberedelse för den tyngre fasen som kommer därnäst. Den tränande ska få möjlighet att vänja sig vid hög träningsfrekvens med hög intensitet vilket kommer längre fram.

Under den första veckan ska den tränande öka vikterna successivt och under det sista passet i veckan ska ett lyft på 90 % av maxvikten utföras, vilket blir det tyngsta lyftet under introduktionsfasen.

Det ska noteras att det rekommenderas att köra de tre passen under första veckan under tre på varandra följande dagar, dvs tre dagar i rad. Under tre övriga dagar denna veckan rekommenderas att utfallssteg utförs, bland annat för att stretcha ut låren ordentligt i övningen vilket Smolov rekommenderar.

Under den andra veckan ska tre träningspass utföras, förslagsvis med vilodagar mellan passen. Här ökas intensiteten en del medan volymen minskar rejält jämfört med den första veckan. Under vecka två vill Smolov att den tränande ska utföra lite explosiv träning efter knäböjen i varje träningspass i form av upphopp och/eller plyometrisk träning. Detta får dock inte bli för ansträngande för benen eller knäna då kroppen behöver vara pigg inför de kommande veckorna.

En del som är vana vid frekvent knäböj verkar skippa denna första introduktionscykel och istället börja direkt med bas mesocykeln. Det är dock rekommenderat att de som inte har så stor vana från frekvent träning av knäböj genomför även de första två veckorna i programmet för att förbereda sig inför de kommande tuffare veckorna.

Vecka Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 65% 3 set x 8 reps
70% 1 set x 5 reps
75% 2 set x 2 reps
80% 1 set x 1 reps
65% 3 set x 8 reps
70% 1 set x 5 reps
75% 2 set x 2 reps
80% 1 set x 1 reps
70% 4 set x 5 reps
75% 1 set x 3 reps
80% 2 set x 2 reps
90% 1 set x 1 reps
2 80% 1 set x 5 reps 82,5% 1 set x 5 reps 85% 1 set x 5 reps

Smolov Base Mesocycle

Bas mesocykeln innehåller fyra dagars träning med väldigt många lyft i varje pass och det är denna fasen som verkligen testar de tränande för att se vilket virke de är gjorda av. Här rekommenderas det att sköta återhämtningen ordentligt genom att till exempel äta och sova så gott det går.

Under de tre första veckorna i denna fasen ska 136 stycken lyft genomföras varje vecka enligt schemat. Det sista träningspasset i varje vecka ska genomföras med de tyngsta vikterna (85% av maxvikten under första veckan) i hela 10 set med 3 repetitioner, vilket kommer att vara den tyngsta vikten som används under en träningsvecka. Under de följande två veckorna ska sedan vikterna ökas i varje träningspass beroende på hur föregående vecka har upplevts. Om den första veckan känns bra och alla repetitioner har kunnat genomföras ska vikterna ökas med 10 kilo (20 lbs) till vecka två. Å andra sidan om vecka ett resulterade i misslyckade set, dvs alla repetitioner klarades inte av att utföras, bör vikten från vecka ett användas även under vecka två och ingen ökning av vikterna bör således ske.

Under förutsättning att den andra veckan kändes bra och inga lyft misslyckades ska vikterna ökas med ytterligare 5 kilo (10 lbs) till den tredje veckan. Om lyft misslyckades under den andra veckan bör vikterna dock inte ökas till den tredje veckan utan fortsätt då med samma vikt som under vecka två.

Den fjärde veckan ska inledas med vila istället för de två första träningspassen och det tredje och fjärde passet ska användas till försök på nytt 1RM (dvs ny maxvikt). Vissa anser att det räcker med ett försök till nytt 1RM under denna veckan och det kanske kan anses vara upp till den tränande om kroppen känns tillräckligt fräsch för två stycken försök under en och samma vecka.

Den (eventuellt) nya maxvikten som försöket resulterar i ska bli den vikt som i fortsättningen av programmet utgör maxvikten som används för att räkna fram vilka vikter som ska användas i de olika träningspassen. Dvs den ursprungliga beräknade maxvikten uppdateras baserat på resultatet i försöken i slutet av bas mesocykeln.

Förslag på träningsdagar i denna mesocykel enligt Smolov är måndag, onsdag, fredag och lördag. Då de tyngsta vikterna används på veckans sista pass bör minst en vilodag planeras in efter detta pass.

Vecka Måndag Onsdag Fredag Lördag
1 70% 4 set x 9 reps 75% 5 set x 7 reps 80% 7 set x 5 reps 85% 10 set x 3reps
2 (70%+10kg)
4 set x 9 reps
(75%+10kg)
5 set x 7 reps
(80%+10kg)
7 set x 5 reps
(85%+10kg)
10 set x 3 reps
3 (70%+15kg)
4 set x 9 reps
(75%+15kg)
5 set x 7 reps
(80%+15kg)
7 set x 5 reps
(85%+15kg)
10 set x 3 reps
4 Vila Vila Test av 1RM Test av 1RM

Det finns de som endast kör bas mesocykeln i Smolov Squat Routine då de anser att det är den höga träningsvolymen och intensiteten i denna fasen som lägger den största grunden till framgångarna för de som följer programmet. Istället för att genomföra alla 13 veckorna anser de att det räcker med fyra veckors intensivt knäböjande för att kunna pressa fram nytt 1RM. Då den sista veckan i bas mesocykeln innebär försök till ny maxvikt kan den planeras för att inträffa vid tävlingar för de som tävlar i styrkelyft.

Det finns även ett program avsett för bänkpress som kallas för Smolov Junior vilket också utgör dessa fyra veckornas träning i bas mesocykeln med en viss justering av antalet set och repetitioner som ska utföras.

Smolov Switching Phase

Denna fasen är en två veckor lång övergångsfas som ska fungera som en deload, dvs en period med mindre och lättare träning för att kroppen ska få en chans att återhämta sig efter den påfrestande bas mesocykeln. Nervsystemet ska under denna period få en annan typ av stimuli vilket ska göra det mer mottagligt för en ny runda med tung träning under den efterföljande fasen.

Träningspassen i denna fasen har fokus på maximal explosiv träning med hög fart i lyften, så kallad “dynamic effort”, vilket innebär att vikterna är modesta jämfört med vikterna som användes under de föregående veckorna. Under lyften kan fokus till exempel ligga på att hålla en hög fart ur bottenläget enligt Smolov.

Förslag på övningar i denna del verkar vara box squat , jump squats och power cleans (frivändningar) där belastningen ofta ligger någonstans mellan 50% - 60% av max. En del verkar föredra att följa principerna från Westside Barebell med till exempel box squat i 12 set med 2 repetitioner.

Förutom de explosiva lyften under dessa två veckor verkar det rekommenderas att genomföra negativa knäböj, dvs knäböj där stången lyfts ut från sin ställning och därefter utförs den excentriska delen i böjen där man går ner tills stången hamnar på säkerhetsstängerna (om knäböjen körs i en power rack eller det finns tillgång till motsvarande säkerhetsstänger). Det innebär att den koncentriska fasen med att resa sig upp ur bottenläget ska hoppas över och därmed kan dessa böjar överbelastas jämfört med en hel knäböjsrörelse.

Då det inte verkar finnas något fast upplägg för dessa två veckor gäller det att känna efter själv vad som blir lagom ansträngande samtidigt som en viss form av återhämtning bör ske. Ett exempel på träningsupplägg med träning på förslagsvis måndagar, onsdagar och fredagar kan se ut enligt följande:

Vecka Måndag Onsdag Fredag
1 Negativa knäböj
105% 1 set x 1 reps
Power cleans
60% 8 set x 3 reps
Box squat
50% 12 set x 2 reps
2 Negativa knäböj
110% 1 set x 1 reps
Power cleans
65% 8 set x 3 reps
Box squat
60% 12 set x 2 reps

Procentsatser ovan för power cleans och box squats är baserade på maxvikten av dessa övningar

Smolov Intense Mesocycle

Den intensiva fasen som följer efter switching fasen blir en ny väldigt tuff fyraveckorsperiod som följs av en vecka där ny maxvikt ska testas vilket alternativt kan sammanfalla med tävling för de som tävlar i styrkelyft.

Den här delen av programmet har ursprungligen designats av en rysk tränare vid namn I.M. Feduleyev och den påstås kunna resultera i en ökning av maxvikten med 15 till 20 kilo för de som klarar av att genomföra den planenligt. Under denna fasen ska den (eventuellt) nya maxvikten som sattes sista veckan i bas mesocykeln användas i beräkningarna för procentsatserna under träningspassen.

Även om denna cykel - till skillnad från bas mesocykeln - “endast” innehåller tre träningspass per vecka kommer intensiteten att vara högre än under bas mesocykeln. Väldigt många av lyften under veckorna kommer att vara på vikter mellan 80 till 90% av maxvikten med det mellersta passet som det allra tyngsta under veckan då det innehåller minst ett set med vikter på 95% av maxvikten redan från den andra veckan. Sista veckan i fasen innehåller hela 24 lyft på 95% av maxvikten! De som använder sig av utrustade lyft uppmuntras till att använda sin utrustning under denna fasen och lyften bör genomföras i “medelhögt tempo”.

Den tuffa träningen med hög träningsvolym och hög intensitet är avsedd att härda lyftaren samtidigt som full återhämtning ska uppnås mellan träningspassen. Då det andra passet i veckan utgör veckans hårdaste pass rekommenderas två vilodagar efter detta passet. Om det blir väldigt tufft att genomföra alla lyften i passen och om det känns tungt redan efter två veckor i denna fasen föreslås det att minska vikten med 5-7% i alla seten medan antalet set och repetitioner behålls intakt enligt upplägget.

Vecka Måndag Onsdag Lördag
1 65% 1 set x 3 reps
75% 1 set x 4 reps
85% 3 set x 4 reps
85% 1 set x 5 reps
60% 1 set x 3 reps
70% 1 set x 3 reps
80% 1 set x 4 reps
90% 1 set x 3 reps
85% 2 set x 5 reps
65% 1 set x 4 reps
70% 1 set x 4 reps
80% 5 set x 4 reps
2 60% 1 set x 4 reps
70% 1 set x 4 reps
80% 1 set x 4 reps
90% 1 set x 3 reps
90% 2 set x 4 reps
65% 1 set x 3 reps
75% 1 set x 3 reps
85% 1 set x 3 reps
90% 3 set x 3 reps
95% 1 set x 3 reps
65% 1 set x 3 reps
75% 1 set x 3 reps
85% 1 set x 4 reps
90% 4 set x 5 reps
3 60% 1 set x 3 reps
70% 1 set x 3 reps
80% 1 set x 3 reps
90% 5 set x 5 reps
60% 1 set x 3 reps
70% 1 set x 3 reps
80% 1 set x 3 reps
95% 2 set x 3 reps
65% 1 set x 3 reps
75% 1 set x 3 reps
85% 1 set x 3 reps
95% 4 set x 3 reps
4 70% 1 set x 3 reps
80% 1 set x 4 reps
90% 5 set x 5 reps
70% 1 set x 3 reps
80% 1 set x 3 reps
95% 4 set x 3 reps
75% 1 set x 3 reps
90% 1 set x 4 reps
95% 3 set x 4 reps

Taper fasen

Den sista veckan i programmet är avsedd för återhämtning och avslutas med ett försök till ny maxvikt, alternativt sammanfaller det med en tävling. Det finns ett par olika mallar för den sista veckan i Smolov varav en är avsedd för de som är vana vid knäböj och har tidigare erfarenhet av frekvent träning med hög volym och intensitet. Den andra mallen är avsedd för de som inte har lika mycket erfarenhet och inte tränat enligt den så kallade ryska modellen med hög frekvens och belastning sedan tidigare och därmed kan behöva mer återhämtning innan ett försök på maxvikt sker.

De som anser sig klara av den höga frekvensen kan lägga in två träningspass under veckan och sedan ge sig på sitt försök till personbästa på söndagen. Smolov påstår att den höga belastningen i början av veckan inte ska påverka negativt för de som är vana vid frekvent träning. Det första passet innehåller träning på stegrande vikter ända upp till 95% av maxvikten. Efter en vilodag föreslås ett pass till med lite mer modesta vikter innan ytterligare tre vilodagar rekommenderas innan dagen då rekordförsöket ska ske.

Vecka Måndag Onsdag Söndag
1 70% 1 set x 1 reps
80% 1 set x 3 reps
90% 2 set x 5 reps
95% 3 set x 4 reps
75% 1 set x 4 reps
85% 4 set x 4 reps
Tävling/Maxförsök

De som inte tycker sig vara tillräckligt återhämtade eller anser att två träningspass under den sista veckan blir för mycket kan istället följa det alternativa upplägget som anges med endast ett träningspass under sista veckan innan försöket till ny maxvikt sker.

Vecka Tisdag Lördag
1 75% 1 set x 4 reps
85% 4 set x 4 reps
Tävling/Maxförsök

Överbelastning

Smolov använder sig av en periodiserad modell för träning. Det innebär att de olika faserna har olika träningsupplägg i form av frekvens, volym och intensitet. Det innebär även att programmet bygger på progressiv linjär överbelastning då vikterna oftast ökar vecka för vecka i de olika faserna.

Introduktionsfasen är ett förberedande träningsblock som främst syftar till att förbereda den tränande till en träningsfrekvens och volym som liknar den i bas mesocykeln.

Bas mesocykeln med sin höga träningsvolym ska leda till ökad muskelmassa och uthållighet vilket ska förbereda den tränande väl inför den intensiva fasen som kommer längre fram.

Switch fasen är ett övergångsblock som fokuserar på explosivitet och fart i lyften vilket kan komma till nytta längre fram. Dock är volymen modest vilket ger den tränande möjlighet till att kunna få en del återhämtning efter den tuffa bas mesocykeln.

Den intensiva mesocykeln är ett block för tillvänjning av riktigt tunga vikter med flera set på 90-95% av maxvikten. Denna mesocykeln är väldigt intensiv och tränar framförallt upp förmågan att klara av tunga lyft vilket ska kulminera i en ny maxvikt sista veckan efter några dagars vila.

I de olika cyklerna och faserna ökas oftast vikterna vecka för vecka vilket ger en progressiv linjär överbelastning och bygger därmed upp styrkan.

Startvikt

Smolov Squat Routine är ett procentbaserat program vilket innebär att vikterna som ska användas under träningspassen ska utgöra en angiven procent av den beräknade maxvikten i knäböj.

För att hitta sin maxvikt (1RM) finns det flera olika alternativ, till exempel går det att testa sig fram genom att försöka hitta sitt faktiska max genom att ge sig på att utföra ett riktigt tungt lyft, men ett vanligare och behagligare sätt att hitta sin beräknade maxvikt i ett visst lyft är att använda sig av någon av de algoritmer som påstår sig klara av det. Till exempel så finns det en kalkylator som beräknar maxvikten baserad på Epley formeln hos styrkelabbet.se.

När det gäller Smolov Squat Routine verkar det som att väldigt många rekommenderar de som ger sig på programmet att dra av en del från den beräknade, eller faktiska, maxvikten. I regel verkar denna rekommendation ligga på en minskning på 10% av maxvikten och låta resultatet av detta bli den vikt som ligger till grund för beräkningarna av vikterna i träningspassen. Vidare föreslås det även att när arbetsvikten behöver avrundas bör detta ske nedåt istället för uppåt.

Anledningen till denna rekommendation av minskning av maxvikten är det tuffa upplägget som detta program anses ha med väldigt frekvent träning som ofta ska utföras med hög intensitet. De anser att framgången i detta programmet kommer av att så många lyft som möjligt i träningspassen klaras av och en för högt beräknad maxvikt kan hindra detta. Vidare ökar risken för avhopp under programmets gång om belastningen blir för hög.

Vila mellan set

Det verkar inte finnas några direkta riktlinjer i Smolovs program för hur lång vila mellan seten den tränande bör ta. De som skriver om programmet får även medhåll från de med erfarenhet av att ha genomfört programmet när de rekommenderar den tränande till att ta den vila som de anser sig behöva. Eftersom det anses viktigt att inte missa för många lyft under träningspassen anses det vara bättre om vilan blir för lång än att den riskerar att bli för kort då nästa set kan bli för tufft att genomföra.

Generellt sett rekommenderas att känna efter hur tungt det förra setet var och låta vilan bli längre ju tyngre setet kändes. Oftast rekommenderas en setvila på mellan 3 till 5 minuter om föregående set varit tufft men om det kändes extremt tufft samt om det kommande setet också förväntas bli tungt finns det de som vilar upp till 10 minuter mellan seten. Vissa pass kan då ta upp till två timmar att genomföra enligt deras erfarenhet, men de verkar tycka att det varit värt det.

Ett antal studier som genomförts på senare tid verkar komma fram till att en setvila på minst 2 minuter rekommenderas då det gett bättre resultat än kortare vila, detta verkar framförallt bero på att för kort vilotid leder till lägre träningsvolym och därmed minskad stimulans för musklerna.

Uppvärmning

Den information som finns att tillgå vad gäller uppvärmning inför träningspassen hänvisar till en ganska avancerad uppvärmningsrutin som det påstås att Smolov förespråkar. Han verkar föreslå ett lyft som kallas för protyazhka på ryska, vilket är en variant av tyngdlyftningsövningen ryck men utan böjning i knäna. Det vill säga att lyfta en stång med lätt vikt från golvet upp på raka armar i en rörelse. Vidare påstås han föreslå press över huvudet med stången bakom nacken samt några set knäböj med lättare vikter.

Den typ av uppvärmning som beskrivs ovan är avancerad och kanske inte tillämpbar för individer som inte fått någon genomgång av en tränare och därmed inte lämplig att utföra. Istället går det säkert bra att använda sig av sin vanliga uppvärmningsrutin för att få upp kroppsvärmen för att förebygga skador och förbättra prestationen. Till exempel genom några minuters promenad eller lättare jogg på löpband eller olika hopprepsvarianter. Eftersom det endast är knäböj som ska genomföras under de flesta passen bör uppvärmningen kanske framförallt inrikta sig på underkropp och rygg i första hand även om resten av kroppen bör få ta del av uppvärmningen.

Den som inte har någon idé om uppvärmningsrutiner kan hämta inspiration från programmen Starting Strength eller StrongLifts.



Viktigt inför träningen

Då Smolov Squat Routine innehåller frekvent träning med flera tunga lyft i knäböj är det viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa lyft. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken i övningen och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Smolov Squat Routine är inget program som rekommenderas att köras i cykler, dvs det rekommenderas ej att påbörja en ny omgång med Smolov direkt efter att den förra avslutats. Snarare anses det vara ett program som ska köras någon enstaka gång för att förbättra resultaten i knäböj oftast med ett längre uppehåll mellan de olika cyklerna av Smolov.

Att hitta något träningsupplägg att gå vidare med för att utveckla sin knäböj efter detta programmet kan vara svårt då dessa 13 veckor inneburit väldigt frekvent träning med hög volym och att överträffa detta genom ytterligare överbelastning kan bli svårt.

Å andra sidan lär övriga övningar ha fått stå åt sidan under dessa veckor så det kanske kan vara dags att inkludera de muskler som inte täcks in av knäböj i den framtida träningen? Dvs om det inte bara är knäböj som är det enda intressanta för den tränande.

Det finns många avancerade program med olika typer av periodiserade upplägg som kan vara intressanta att fortsätta med efter en runda av Smolov Squat Routine, tex Candito 6 Week Strength Program eller The Juggernaut Method.

Mer läning om Smolov Squat Routine

Another Russian Super Cycle artikel av Pavel Tsatsouline.

Smolov Squat Routine artikel på Jacked Factory.



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer