Tillagd 2020-11-21
Layne Norton, som är ett känt namn i träningsbranchen, har skapat ett träningsprogram som han kallar för PHAT,
vilket står för Power Hypertrophy Adaptive Training.
Han utvecklade detta programmet under sin tid som tävlande i bodybuilding när han inte fick de resultat han önskade av sin träning.
Programmet kombinerar både styrkeinriktad träning med träning för hypertrofi för att få synergieffekter av båda träningstyperna.
Programmet bygger på två pass med träning inriktad på styrka och tre pass med mer traditionell bodybuilding där
kroppens muskler delas in i olika pass varje vecka. Programmet verkar vara ganska populärt och Norton påstår sig
ha nått goda resultat när han följde detta träningsupplägg. Med tanke på den höga träningsvolymen i programmet anses
det vara mest lämpat för personer med tidigare träningsvana.
Layne Norton, som är en före detta tävlande inom bodybuilding och en aktiv tävlande styrkelyftare med ett antal nationella rekord, är även en känd profil inom tränings och nutritionsbranchen i USA. Han driver ett eget varumärke, Biolayne med flera olika ben i sin verksamhet, bland annat coaching och försäljning av olika produkter. Han skriver även en hel del artiklar och är väldigt aktiv på sociala medier. Norton har även en gedigen akademisk karriär med titlar inom biokemi och nutritionsvetenskap med mera bakom sig.
Layne tävlade under en period i bodybuilding och då följde han det klassiska träningsupplägget för bodybuilders med att träna en muskelgrupp en gång i veckan med väldigt hög träningsvolym som utfördes med inte allt för tunga vikter. Han följde råden med att inte lägga tid på de stora basövningarna såsom knäböj eller marklyft eftersom det inte ansågs att bodybuilders behövde utföra denna typ av tung träning.
Under ett flertal år fick han höra att hans ben var den svaga punkten i hans fysik och han tyckte inte heller själv att det skedde någon tillväxt i benen under flera år trots hård träning. En vän övertygade honom om att prova en mer hybridaktig träning där han även skulle träna stora basövningar såsom knäböj, marklyft och pressar med tunga vikter för att mixa upp detta med träning med lättare vikter för hypertrofi. Han provade detta och tränade varje muskelgrupp två gånger i veckan - en gång med tunga vikter och den andra gången med lättare vikter och högre volym. Efter några månader av denna träning upplevde han det som att hans ben hade vuxit mer än vad de hade gjort under flera år av hård träning tidigare. Det var efter detta som han tog fram sin mall för träning som han kallar för PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training).
PHAT är ett icke-linjärt periodiserat träningsupplägg där varje muskelgrupp ska tränas två gånger i veckan - en gång med låga repetitionsantal och tunga vikter och den andra gången med lägre vikter och högre repetitionsantal. Layne menar att träningarna med de tunga vikterna ökar styrkan bäst och då går det på sikt att använda tyngre vikter under passen med högre repetitionsantal vilket ska öka potentialen till förbättrad hypertrofi.
Det finns olika former av upplägg och mallar för hur träningen kan utföras men den baseras på att träningsveckan inleds med två träningspass inriktade på styrka uppdelade på över- respektive underkropp. Efter en vilodag ska tre pass med hypertrofi i fokus utföras där olika muskelgrupper ska tränas varje pass. En träningsvecka ser således ut enligt följande:
Under de två första träningspassen i veckan ska fokus ligga på tunga lyft. Passen inleds med en övning där kraftutvecklingen står i fokus. I passen för underkroppen innebär det övningar såsom knäböj, frontböj, marklyft, upphöjda marklyft och för överkroppen blir det till exempel pressövningar, rodd och viktade chins. Målet för denna inledande övning dessa träningsdagar är att hålla sig mellan tre till fem repetitioner per set och inom tre till fem set per övning. Endast en av dessa stora övningar bör utföras per pass, dvs det räcker till exempel med en variant av knäböj eller marklyft under underkroppspasset på dag två.
Eftersom fokus under de styrkeinriktade passen ska ligga på tunga lyft är det viktigt att det sker rejäl återhämtning mellan varje set även om det kan ta en stund när vikterna börjar bli tunga. Norton tycker att det är bättre för progressionen att växla mellan olika varianter av den stora inledande övningen var andra till tredje vecka, dvs att byta knäböj mot frontböj eller någon marklyftsvariant med jämna mellanrum.
Hypertrofipassen ska inledas med samma övning som inledde de styrkeinriktade passen fast här ska fokus ligga på hastigheten i lyften. Under hypertrofipassen används vikter i den inledande övningen som utgör 65-70% av vikten som användes i motsvarande övning i det styrkeinriktade passet. Här utförs övningen i sex till åtta set med tre repetitioner vardera och fokus ska ligga på att utföra den koncentriska fasen i lyftet så snabbt som möjligt. Här ska inte allt för tunga vikter användas utan explosiviteten i lyften ska prioriteras och även om vikterna är lättare än passen tidigare i veckan ska maximal kraft användas för högsta möjliga hastighet i lyften.
Under hypertrofipassen behöver inte vilotiden mellan seten vara så lång och finns det tillgång till kedjor och/eller gummiband går det bra att använda dessa i övningarna så länge inte motståndet blir för tungt.
Efter den inledande övningen på hypertrofipassen ska en mer traditionell träning för bodybuilding utföras. Det innebär att de följande övningarna ska utföras i set om åtta till tjugo repetitioner med relativt kort setvila. Norton varnar dock för att träna till failure (dvs tills den sista repetitionen misslyckas) då det finns risk för att bränna ut sig snabbt. Han rekommenderar att den tränande endast går till failure i det avslutande setet (eller två avslutande) i övningarna och detta bör ske först efter att en anpassning till programmet skett, dvs inte under de första veckornas träning enligt PHAT utan vänta tre till fem veckor in i programmet med att träna till failure. Övriga set under passen bör avslutas med en eller två repetitioner kvar “i tanken”, dvs när det känns som att det skulle kunna gå att klara av en till två repetition till med bibehållen teknik.
I samband med PHAT nämns det ofta att det finns en risk för överträning, eller utbrändhet. Enligt Norton kommer den som inte är van vid träningsvolymen troligen att få träningsvärk och bli trött under de första veckorna, framförallt ökar risken om den tränande inte tränat muskelgrupperna två gånger i veckan tidigare. Han hävdar dock att efter cirka fyra till sex veckors träning så kommer kroppen att anpassa sig till den ökade träningsvolymen och träningsvärken försvinner i regel efter en dag samtidigt som styrkan ökar. Han rekommenderar att utföra så kallade deloads var 6 - 12 vecka för att få återhämtning och minska risken för överträning. Hans definition av deload är 1-3 veckors träning med 60-70% av vikterna som använts tidigare, detta ska vara tillräckligt för att bibehålla styrkan och samtidigt blir det tillräckligt lätta vikter för att få aktiv återhämtning.
Layne Norton har föreslagit följande rutin för PHAT:
Norton påpekar att träningspassen ovan är avsedda för personer som är någotsånär vana vid hög träningsfrekvens och hög träningsvolym.
Därför menar han att övriga kan inleda programmet med att under de första veckorna skippa en eller flera assistansövningar under
varje träningspass för att låta kroppen anpassa sig till den höga frekvensen och volymen i träningen i ett lugnare tempo.
Layne Norton menar att PHAT följer en icke-linjär periodiserad progression och det verkar inte finnas någon bestämd standard för när ökning av vikter bör ske för att få till överbelastning av musklerna. Han anser att under de första veckorna av PHAT bör fokus mestadels ligga på att vänja kroppen vid den höga träningsbelastningen vilken är högre i detta program jämfört med många andra träningsupplägg. Det kan ta ett antal veckor innan kroppen anpassat sig och då anser han inte att det är lämpligt att fundera på att öka vikterna i övningarna under denna perioden.
Om lyften däremot kan genomföras utan några extrema ansträngningar samtidigt som korrekt form bibehålls kan det vara dags att öka vikterna efterhand. Det rekommenderas då att öka vikterna försiktigt eftersom det anses ohållbart med större viktökningar när träningsvolymen är så pass hög som den är i PHAT. De sista veckorna (eller kanske endast den sista veckan) i en cykel av PHAT kan användas som en period för överbelastning där vikterna ökas och efter deload kan en ny cykel inledas med vikter som är lägre än de vikter som användes under de sista veckorna från förra cykeln men ändå högre än vikterna i början på förra cykeln.
Ett annat sätt att öka belastningen är att försöka genomföra övningarna i fler repetitioner i seten under de följande veckorna. Om en övning ska utföras i 3-5 repetitioner kan den utföras i 3 repetitioner under en vecka för att veckan därefter utföras i 4 repetitioner. När 5 repetitioner klarats av kan det vara dags att öka vikten till nästa vecka och då sikta på 3 repetitioner igen och därefter försöka öka antalet repetitioner under de kommande veckorna på nytt.
Ett ytterligare sätt att överbelasta musklerna i PHAT som föreslås är att efter någon vecka där tre set med fem repetitioner per set har utförts, vilket ger total 15 repetitioner, kan överbelastning ske genom att utföra samma övning i fem set med tre repetitioner med lite tyngre vikter. På så sätt fås överbelastning utan att öka den totala volymen i träningen.
Med tanke på att Norton rekommenderar att de stora inledande övningarna ska varieras var 2-3 vecka ger detta också en form av överbelastning då det ger variation i övningsvalet och rimligen förändrad stimuli för musklerna.
Om en platå nås i någon av de stora övningarna rekommenderar Norton att byta de assisterande övningarna under de styrkeinriktade passen, vilket han anser kunna göra skillnad. Vidare bör tekniken i lyftet närgranskas för att se om det finns något att förbättra där för att få vidare utveckling i övningen. Hjälper inte detta kan en variant av övningen utföras istället, till exempel upphöjda marklyft eller så kallade “rack pulls” istället för vanliga marklyft medan knäböj kan bytas till box squat, good mornings eller pausade knäböj under en period. För pressövningarna kan pausade lyft vara till god hjälp där stången ska stanna nära bottenläget och vara still i några sekunder innan den lyfts på nytt. På så sätt fås mer träning i lyftet ut ur bottenläget vilket kan vara en svag punkt hos många.
Norton verkar inte ha angett några exakta riktlinjer för vilka vikter han anser ska användas vid starten av detta programmet. Det får anses att träningsbakgrund och vanan vid hög träningsvolym bör kunna vara avgörande för vilka ingångsvikter den tränande bör sikta på. Med tanke på att PHAT anses innehålla en hög volym av träning bör det väljas ganska låga startvikter för att vänja kroppen vid träningsvolymen utan att riskera utbrändhet tidigt i träningscykeln.
Det verkar rekommenderas att de styrkeinriktade övningarna ska kunna genomföras med vikter som utgör 70 - 80% av 1RM (maxvikten i ett lyft som klaras av i nuvarande form).
Det innebär att för att beräkna vikterna som ska användas behövs maxvikten i de olika lyften användas som utgångspunkt. Den som inte vet sin maxvikt och inte vill testa sig fram för att hitta den kan använda någon beräkningsmodell för att få fram maxvikten. På styrkelabbet.se finns en kalkylator som beräknar maxvikt baserad på Epley formeln.
I övningarna där hastighet i lyften ska vara i fokus får inte vikterna vara för höga enligt Norton. Om det inte går att utföra den koncentriska fasen i dessa lyften explosivt så betyder det att vikterna är för tunga och bör minskas till nästa gång. Dessa övningar bör inledas med en vikt som motsvarar 65-70% av den vikt som användes i övningen under de styrkeinriktade träningspassen.
För de assisterande övningarna och övriga övningar på hypertrofipassen bör en modest vikt väljas som startvikt då det annars snabbt kan bli ohållbart att genomföra den höga träningsvolymen i passen varje vecka.
Det finns tydliga riktlinjer från Norton vad gäller setvilan i PHAT då Norton poängterar att det är viktigt med vila mellan seten för bästa prestation. När det gäller de stora övningarna under de styrkeinriktade passen poängterar han att det är viktigt att ta tillräcklig vila mellan seten för att få så god återhämtning som möjligt. Även om det krävs 5-6 minuters vila så anser han det vara viktigt att låta det ta den tid som behövs då det är viktigt under dessa passen att lyfta riktigt tunga vikter.
Under övningarna där hastigheten i lyften står i fokus och ska utföras explosivt bör inte vilan vara längre än 90 sekunder enligt Layne Norton. Detta ska bidra till explosivitet och hastigheten i lyften ska stimulera musklerna till tillväxt.
När de inledande övningarna är avklarade ska setvilan kunna hållas till 1-2 minuter mellan seten. Dessa övningar ska således genomföras enligt traditionell bodybuilding träning där den korta setvilan ska hjälpa till att stimulera musklerna till tillväxt.
Vad gäller uppvärmningen poängterar Norton att det är viktigt att värma upp ordentligt inför alla övningarna och att stretcha samt vara försiktig när det är tunga vikter som ska hanteras i lyften.
Han anger dock ingen specifik rutin för uppvärmning utöver detta och den som är van vid styrketräning sedan tidigare bör ha en rutin för sin uppvärmning som bör gå att applicera även vid PHAT.
Uppvärmningen brukar syfta till att öka kroppstemperaturen eftersom prestationen ökar samt skaderisken minskar när kroppstempen är högre. Därav kan en stunds kardio, typ löpband eller cykel användas för den initiala uppvärmningen. Därefter är det bra att köra några uppvärmingsset i den kommande övningen. Om nästa övning tränar andra muskelgrupper kan även dessa behöva värmas upp med några set på lite lättare vikter än den tänkta arbetsvikten. Ska samma muskelgrupper tränas i kommande övningar bör de vara uppvärmda redan sedan förra övningen om det inte gått för lång tid mellan övningarna.
PHAT innehåller en del stora, tunga basövningar och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.
När inte en ny cykel av PHAT anses kunna ge mer utveckling för den tränande kan det vara dags att se sig om efter något annat träningsupplägg för fortsatt utveckling. Eftersom PHAT påstås både ge styrkeökningar samt hypertrofi bör man fråga sig vilken inriktning som bör tränas härnäst efter detta programmet.
Det finns även andra styrkeprogram som utlovar liknande resultat både för styrka och hypertrofi, till exempel Candito 6 Week Strength Program där de sex veckorna har olika inriktning med en ökning av intensiteten i träningen varefter veckorna fortskrider.
Om det är styrkeökningar som står i fokus kan det kanske vara aktuellt med ett träningsupplägg som inte följer en vanlig linjär progressiv överbelastning då detta oftast anses mest gynnsamt för nybörjare till styrketräning. Det finns ett flertal intressanta program som skulle kunna ta vidare för ökad styrka efter PHAT såsom The Cube Method eller Westside Barbell Method som båda är mer inriktade på styrkelyft. Båda dessa program har en relativt hög träningsvolym vilket skulle kunna fortsätta driva utvecklingen för någon som kört PHAT ett tag.
Den som vill träna med inriktning hypertrofi kan kika på program såsom German Volume Training eller Push/Pull/Legs vilket är två program med hög träningsvolym beroende på hur man genomför dessa.
biolayne.com artikel av Layne Norton om PHAT.
workoutuni.com artikel om PHAT.
Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.
Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.
Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.
Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.