The Juggernaut Method

1. Start
2. The Juggernaut Method

---

Tillagd 2017-10-01

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrkelyft 

---

Chad Wesley Smith är ägare och huvudtränare på Juggernaut Training Systems där han har tränat ett antal amerikanska elitidrottare. Han har tidigare själv tävlat i friidrott och innehaft det amerikanska rekordet i kulstötning. Dessutom är han rekordhållare inom knäböj och tävlar i strongman.

Chad har tagit fram ett träningsprogram som han kallar för The Juggernaut Method som han använder själv när han tränar atleter på sin träningsanläggning. Han har genom åren tränat ett flertal NFL spelare och andra framstående atleter. Programmet finns numera i en andra uppdaterad utgåva och boken finns som ebok hos bland annat Bokus.

Programmet

The Juggernaut Method 2.0 är inte ett rent styrketräningsprogram utan är snarare designat för olika typer av atleter då det förutom att lyfta vikter inkluderar sprintar, konditionsträning, hopp och explosivt arbete. Boken handlar till stor del om hur ett träningsprogram bör läggas upp för att få med alla dessa typer av träning. Här kommer dock fokus att ligga på hur styrketräningsdelarna är upplagda i programmet.

Chad tycker att submaximal träning bör användas eftersom den inte är lika påfrestande för det centrala nervsystemet eller lederna. Med submaximala vikter byggs självförtroendet upp och det ges möjlighet till små styrkeökningar under längre perioder, vilket gör det lättare för idrottare att inkludera styrketräningen i sitt träningsupplägg. Han anser att träning med nära nog maxvikter är ett bra sätt för att öka i maxstyrka, men det kan även leda till överträning och skador. Därav tycker Chad att träning med vikter runt 60% - 90% av maxvikten, med explosiva lyft leder till bättre teknik och minskar dessutom risken för överträning.

The Juggernaut Method bygger på fyra stora lyft: bänkpress, knäböj, militärpress och marklyft. Programmet går att genomföra med tre eller fyra träningspass i veckan enligt Chads planering. Den som vill träna fyra dagar i veckan kan förslagsvis köra sina träningspass på måndag, onsdag, fredag och lördag med ett stort lyft per träningspass. Han nämner dock att han själv föredrar att träna styrketräning tre dagar i veckan för att kunna få med mer konditionsträning i sitt upplägg. Då går det att sprida ut styrketräningen över två veckor eller kombinera två lyft under samma dag, till exempel enligt följande: bänkpress på måndagar, knäböj på onsdagar och militärpress samt marklyft på fredagar.

Programmet är en cykel över 16 veckor som går i fyra vågor om vardera fyra faser. De fyra vågorna är:

• 10 vågen, där de flesta seten ska innehålla 10 repetitioner.
• 8 vågen, där de flesta seten ska innehålla 8 repetitioner.
• 5 vågen, där de flesta seten ska innehålla 5 repetitioner.
• 3 vågen, där de flesta seten ska innehålla 3 repetitioner.

Varje våg består av fyra faser (eller mikrocykler) om vardera en vecka med tre eller fyra träningspass per vecka beroende på hur många dagar i veckan du väljer att träna. Chad har namngivit de olika faserna och förklarar avsikten med dem enligt följande.

- Ackumuleringsfasen (Accumulation Phase). Denna fasen inleder varje våg och är en fas med hög träningsvolym som ska göra att du utvecklar tekniken i lyften och ökar din arbetskapacitet.

- Intensifieringsfasen (Intensification Phase). Under denna fas ökas intensiteten i träningen från ackumuleringsfasen medan träningsvolymen minskas till cirka 60%.

- Realiseringsfasen (Realization Phase). Nu ska arbetet från de inledande faserna bära frukt bland annat i form av ett tungt set med maximalt antal repetitioner som ska genomföras i denna fas.

- Avlastningsfasen. Varje våg avslutas med en lättare fas som ska se till att varje ny våg startas efter att du blivit fullt återhämtad. Här bör även träningsvolymen för assistansövningarna halveras för bästa återhämtning.

Således går träningen från en hög träningsvolym med lägre vikter till en minskad träningsvolym med högre intensitet i form av tyngre vikter vecka för vecka.

Programmet är procentbaserat och utgår ifrån en träningsmaxvikt när planering sker.

En full cykel på 16 veckor blir då enligt följande:

Det sista setet (det med ett plustecken efter sig) under träningspasset behöver inte innehålla det föreskrivna antalet repetitioner utan bör köras till, eller nästintill failure, dvs tills det inte går att genomföra fler repetitioner med bra teknik. Chad har angivit hur han tycker att du bör hantera det sista setet i de olika faserna och menar att du inte alltid ska köra till fullständig failure eftersom det skulle innebära att du behöver mer tid för återhämtning.

Under ackumuleringsfasen anser han att du bör satsa på att lämna 2-3 repetitioner "i tanken" i det sista setet, dvs du satsar på att avsluta setet när du tror att du har 2-3 repetitioner kvar innan du kommer att misslyckas med lyftet.

Under intensifieringsfasen avslutar du det sista setet när du har 1-2 repetitioner kvar till failure.

Under realiseringsfasen lämnas inga repetitioner kvar i tanken i det sista setet utan här ska man gå till maximalt antal repetitioner.

Under avlastningsfasen ska bara de föreskrivna repetitionerna genomföras.

Varje ny våg ska sedan inledas med ett nytt träningsmax som baseras på resultatet ifrån senaste realiseringsfasen enligt kapitlet överbelastning nedan.

Assistansövningar

Enligt Chad Wesley Smith ska assistansövningarna vara just assistansövningar, det vill säga de ska förbättra de stora lyften och inte tillåtas påverka dem negativt. Även när assistansövningar väljs ska du tänka på att det är stora sammansatta övningar som gäller då de ger bättre resultat än en massa övningar där isolerade muskler tränas enligt Chads synsätt.

Han citerar Jim Wendler vad gäller de viktigaste anledningarna till att köra assistansövningar:

• För att stärka upp svaga delar av kroppen
• Som komplement och hjälp för att öka i de fyra basövningarna i programmet
• För att balansera och skapa symmetri i kroppen och i träningen
• För att bygga muskelmassa

Chad verkar anse att assistansövningarna kan köras i 3-5 set med 10-15 repetitioner i regel.

De övningar som han anser passar på överkroppspassen (träningspass med bänkpress eller militärpress) är till exempel:

Horisontella drag i form av exempelvis Hantelrodd eller liknande.

Dips

Maghjul

Chins

Dagar då knäböj eller marklyft tränas föreslår Chad övningar såsom till exempel:

Glute Ham Raise

Back Extensions

Nedåtlutande Situps

Gående utfall

Sidoböj med hantel

Vidare nämner Chad bland annat några av de pass för assistansövningar som finns i Jim Wendlers 5/3/1 program. De pass han rekommenderar är Periodization bible by Dave Tate och The Triumvirate.

Överbelastning

Enligt Chad är uträkningen av överbelastningen en av de viktigaste delarna av hans program. Ditt träningsmax kommer att justeras efter varje våg och baseras på resultatet i realiseringsfasen i den tidigare vågen.

För varje repetition mer än den angivna standarden i sista setet i realiseringsfasen (standard för 10 vågen är 10, standard för 8 vågen är 8, osv) ska träningsmax ökas enligt följande algoritm:

[(Genomförda repetitioner – standard) * Ökningsviktenhet] + Träningsmax = Nytt träningsmax

Viktenheten för ökningen som ska användas i de olika övningarna bör ligga på 1.25 - 2.5 kilo för överkroppsövningar (bänkpress och militärpress) och 5 - 10 kilo för underkroppsövningar (knäböj och marklyft).

Detta innebär att om du till exempel klarar av 14 repetitioner på sista setet i 10 vågen i realiseringsfasen under bänkpresspasset så har du klarat av 4 repetitioner mer än standard. Om du sedan tidigare hade träningsmax 70 kilo och använder dig av en viktökning på 1.25 kilo i bänkpress blir uträkningen inför nästa 8 våg enligt följande:

[(14– 10) * 1.25] + 70 = 75

Det vill säga, för nästa 8 våg ska procenten räknas utifrån träningsmaxet 75 kilo och det första setet ska köras med 65% av träningsmax. Då ska du således inleda ackumuleringsfasen i 8 vågen med en vikt på 0.65*75 = 48.75 (avrunda till 47.5 kilo eller 50 kilo).

Chad tycker att det bör sättas en gräns för hur mycket träningsmaxvikten ska kunna ökas, och han rekommenderar att sätta gränsen vid 10 fler repetitioner än det antal som är givet som standard.

The Juggernaut Method använder sig således av traditionell progressiv överbelastning där intensiteten ökas våg för våg när träningsmaxvikten (förhoppningsvis) ökar. Samtidigt nyttjar programmet möjligheten till att nå nya rekord i form av antal repetitioner på en given vikt i och med att det sista setet ska genomföras med så många repetitioner du klarar av. Detta bidrar också till överbelastning och ger progressionen en ytterligare dimension. Tack vare uträkningen av den nya träningsmaxvikten efter varje realiseringsfas blir viktökningarna också så kallat autoreglerade, det vill säga ökningarna styrs av vad du tidigare presterat.

Startvikt

Chad anser att det är viktigt att börja med ett lägre träningsmax som startvikt och arbeta sig uppåt i vikt efterhand istället. På så sätt går det lättare att få till ökningar över längre tid enligt hans synsätt. Han anser att du bör ta ett aktuellt personligt rekord eller räkna ut din maxvikt utifrån färska prestationer och inte något resultat som ligger längre tillbaks i tiden. Därefter tar du 90 % av din maxvikt och använder som träningsmaxvikt vid uträkningarna av programmet.

Kalkylator för att räkna ut maxvikt finns hos styrkelabbet.se

Vila mellan set

I sin bok anger inte Chad något specifikt angående vila mellan seten.

En vanlig tumregel är att ju tyngre ett set kändes desto längre vila bör tas mellan de olika seten. Normalt brukar det rekommenderas en vila mellan 2 till 5 minuter mellan seten, med upp till 7-8 minuters vila efter ett riktigt tungt set där det varit svårt att genomföra alla lyften.

Uppvärmning

I boken The Juggernaut Method 2.0 finns uppvärmning inför träningspassen väldigt detaljerat beskrivet. Chad lägger stor vikt vid uppvärmningen inför olika typer av träningspass och en hel del handlar om andra träningsformen än ren styrketräning då mycket fokus i boken ligger på sprintar, kondition och hopp bland annat.

I boken beskrivs en generell uppvärmningsrutin som bör ske inför varje träningspass enligt Chad. Denna rutin ska leda till att kroppen blir varm, ökad mobilitet och uppmjukning av lederna i kroppen.

Juggernaut Training Systems har lagt upp ett antal videos på Youtube med olika uppvärmningsrutiner.

Den generella uppvärmningen visas här: JTSstrength.com-General Warmup

Inför ett pass där knäböj eller marklyft ska köras har Chad förslag på en annan uppvärmning som ska värma upp framförallt underkroppen: JTSstrength.com-Squat/Deadlift Warmup

Uppvärmningsrutinen för militärpress och bänkpress inkluderar mobiliteten i axlar och pressövningar, rutinen visas här: JTSstrength.com-Bench/Military Press Warmup

Viktigt inför träningen

The Juggernaut Method innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Med Juggernauts reglering av hur du ska höja vikterna efter realiseringsfasen får du enkel feedback på om du får progression i din träning eller ej. Om du har kört igenom cykeln på 16 veckor en eller flera gånger och inte kan höja träningsmaxvikten kanske det inte ger så mycket att starta en ny cykel av programmet.

Chad har vidareutvecklat sitt program och presenterar flera olika varianter i sin bok. Bland annat lägger han ganska stor vikt vid en variant som han kallar för den inverterade Juggernaut metoden. Det är precis som det låter samma program fast omvänt vad gäller set och repetitioner, det vill säga i 10 vågen kör du tio set och i 8 vågen kör du åtta set. Repetitionsantalet hålls till endera 3 eller 5 beroende på vilken fas du befinner dig i.

Detta ska leda till att varje repetition genomförs med bättre teknik och högre hastighet i lyften. Han har även definierat vad han tycker är en rimlig setvila i detta upplägg.

Enligt Chad har en del kritik riktats mot hans program avseende att det dröjer länge innan den tränande får arbeta med tunga vikter, det är först i slutet av den tredje vågen (månaden) som vikterna går upp till 85 % av träningsmaxvikten. Eftersom många anser att för att lära sig att lyfta tungt, måste du träna på att lyfta tungt, kan det finnas fog för denna kritik. Chad presenterar ett upplägg i boken som han kallar för undulerande periodisering, vilket innebär för den tränande att det inte går så lång tid mellan passen med de tyngre vikterna. Upplägget är enkelt och det handlar om att kasta om de olika vågorna i programmet för att få lite större variation mellan lättare och tyngre vikter:

Vecka 1-4: 10 våg

Vecka 5-8: 5 våg

Vecka 9-12: 8 våg

Vecka 13-16: 3 våg

Med dessa varianter av The Juggernaut Method kan du förlänga träningen med Chad Wesley Smiths träningsupplägg om du trivs med det. När du inte känner att du kommer längre i din träning med detta program kan det vara dags att se sig om efter ett annat program för erfarna tränande.

Mer läsning om The Juggernaut Method

www.jtsstrength.com - Team Juggernaut