Tillagd 2018-11-04
Korte’s 3x3 är ett styrketräningsprogram som har tagits fram av den framgångsrike tyske coachen Stephan Korte. Programmet riktar sig framförallt till styrkelyftare eller de som i första hand vill förbättra sina baslyft (knäböj, bänkpress och marklyft).
Korte ansåg att det bästa sättet att träna för att bli bra i baslyften var att träna dessa lyft ofta och mycket. Det innebär att hans program består av en hög träningsvolym av baslyften och inga assistansövningar alls. Programmet innehåller tre träningspass i veckan och är uppdelat i två olika faser på vardera fyra veckor.
Läs merTillagd 2017-09-01
Efter att styrkelyftaren Brandon Lilly tröttnat på att spendera en massa timmar i gymmet utan att nå de resultat han önskade skapade han ett
styrketräningsprogram som han kallade för The Cube Method. Han ansåg att han behövde gå tillbaks till ett enklare träningsupplägg och fokusera
på det viktiga.
Programmet bygger på de stora baslyften (knäböj, bänkpress och marklyft) och riktar sig huvudsakligen till de som vill förbättra dessa lyft i första hand.
Programmet är cykliskt och träningen går i tre vågor om vardera 3 veckor, därefter ska nya personliga rekord sättas som sedan ska användas som
utgångspunkt vid nästa cykel av The Cube Method.
Tillagd 2017-10-01
Den före detta rekordhållaren i kulstötning och knäböj, Chad Wesley Smith driver idag ett träningscenter där flera amerikanska elitidrottare tränats.
The Juggernaut Method (2.0) är ett träningsupplägg som Chad tagit fram till sina atleter. Således är det inte ett rent styrkeprogram utan det inkluderar
flera andra moment.
Själva styrketräningen baseras på en 16-veckorscykel med träning på submaximala vikter där upplägget går från hög volym med lägre vikter till
lägre volym med tyngre vikter efterhand. Metoden bygger på tre eller fyra träningspass i veckan som baseras på de stora baslyften.
Tillagd 2018-12-26
Jonnie Candito är en styrkelyftare som bland annat bedriver online coaching och som även har designat ett antal olika styrketräningsprogram. Ett av dessa program har han kallat för Candito Linear Programming vilket är ett program med tre olika mallar som alla ska leda till linjär progression och som framförallt betonar de tre baslyften: bänkpress, knäböj och marklyft.
Candito anser att det är ett enkelt program som är effektivt trots relativt låg träningsvolym jämfört med många andra träningsupplägg. Programmet riktar sig både till de som är nya till styrketräning och de som tränat ett tag men ändå anser sig kunna få utveckling genom linjär progression. I grunden ska det genomföras med fyra träningspass per vecka, men den som föredrar att träna tre gånger i veckan kan enkelt modifiera till ett upplägg med tre pass.
Läs merTillagd 2019-03-10
Styrkelyftaren Jonnie Candito har delat ut ett antal gratis styrketräningsprogram och ett av dessa finns beskrivit sedan tidigare här på styrkeprogram.se:Candito Linear Programming, vilket är ett program för linjär progression. Ett annat träningsprogram som han har tagit fram kallar han för Candito 6 Week Strength Program vilket är ett periodiserat program.
Programmet är cykliskt och precis som namnet antyder varar det i sex veckor där fokus framförallt ligger på de tre stora baslyften som utgör styrkelyft, det vill säga knäböj, bänkpress och marklyft. De första veckorna i programmet utgörs av träning med hög volym och fokus på hypertrofi och uthållighet medan de avslutande veckorna består av träning med högre intensitet i form av tyngre vikter och färre lyft. Programmet kulminerar under vecka fem eller vecka sex då det ska testas om de tidigare veckornas träning har ökat styrkan i de tre baslyften.
Efter de sex veckorna går det bra att påbörja en ny cykel och då basera de nya träningsvikterna på de eventuellt förbättrade maxvikterna efter förra cykeln. Candito hävdar att han själv ofta använt sig av detta träningsupplägg och att han regelbundet återvänder till det.
Läs merTillagd 2019-06-16
Smolov Junior är ett styrkeprogram som består av en nedbantad version av Smolov Squat Routine. Den mest intensiva fasen i Smolov Squat Routine har modifierats lite för att istället kallas för Smolov Jr.
Programmet är kort och intensivt med fyra träningspass per vecka under tre veckors tid. Det är avsett att öka styrkan i ett specifikt lyft som ska utföras i alla träningspassen under programmets gång. Den fjärde och sista veckan är en vecka som är helt avsatt till att testa om träningen har lett till förbättrad maxvikt i lyftet som tränats.
Det vanligaste bland tränande verkar vara att applicera Smolov Jr på bänkpressen och vissa förespråkare utlovar rejäla ökningar efter de tre veckornas intensiva träning.
Läs merTillagd 2019-12-01
Westside Barbell Method är ett program utvecklat av den framgångsrika styrkecoachen Louie Simmons. I sitt träningsupplägg använder han sig av principer hämtade både från de sovjetiska och de bulgariska tyngdlyftarna. Programmet är framtaget i första hand för styrkelyftare men har använts av ett flertal andra idrottare inom sporter såsom friidrott och kampsport med flera.
Westside bygger på två stycken träningspass per vecka där riktigt tunga vikter ska hanteras, ett för överkroppen och ett för underkroppen. Ytterligare två pass per vecka ska utföras där vikterna är mer modesta och där fokus ska ligga på hastighet i lyften.
Således bygger programmet på fyra träningspass i veckan där övningarna varieras frekvent i flera olika variationer. Programmet kan genomföras i vågor om tre veckor och möjligheterna till individuella anpassningar är hög då det inte finns någon fast mall för upplägget utan mer utgörs av ett antal principer. Westside riktar sig framförallt mot de som har erfarenhet från tidigare styrketräning.
Läs merTillagd 2022-06-05
Styrkelyftaren Cody Lefever har tagit fram en träningsmetodik som han själv anser sig haft stor nytta av. Han har valt att kalla upplägget för GZCLP och det är ett antal rekommendationer som speglar hur han tycker styrketräning bör utföras.
Han ser på träningen som en pyramid med tre lager där det översta lagret utgör maxstyrkan och de andra två lagren innehåller en högre träningsvolym vilket ska leda till att toppen på pyramiden blir högre ju bredare basen är.
Hans egen träning fokuserar på de stora baslyften i det översta lagret med ett antal assisterande övningar i de två övriga lagren. Träningsmetodiken vänder sig både till nybörjare till styrketräning som till de som har erfarenhet sedan tidigare.
Läs merAnledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.
Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.
Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.
Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.