Tillagd 2018-02-17
Omvänd pyramidträning (Reverse Pyramid Training på engelska, förkortas även RPT) är en träningsform som ofta används av de som
föredrar ett minimalistiskt träningsupplägg. Träningsformen bygger på att det första setet ska vara det tyngsta och därefter ska
vikten minskas och fler repetitioner genomföras för varje efterföljande set.
Detta innebär att träningspassen i regel går snabbt att genomföra samtidigt som intensiteten i träningen blir väldigt hög.
Bland de som förespråkar RPT finns framförallt Martin Berkhan som med sitt tränings- och kostprotokoll
Leangains anser att RPT är den träningsform som gett honom bäst resultat.
Många verkar tycka att det minimalistiska upplägget passar bäst för de som deffar (det vill säga de som försöker gå ner i vikt)
då den höga intensiteten med tunga vikter passar bra för att bibehålla styrkan under en viktnedgång samtidigt som den oftast lägre
träningsvolymen, jämfört med andra träningsprogram, gör att det inte ställs så höga krav på återhämtningen,
vilket även det passar vid ett kaloriunderskott då återhämtningen oftast är hämmad av det lägre energiintaget.
Dock verkar det inte finnas några exakta direktiv för träningsvolym i RPT och den som föredrar att prova träningsupplägget vid en
bulk kan enkelt öka antalet repetitioner och/eller antalet set eller övningar och därmed få in mer träningsvolym i sina träningspass.
Eftersom det krävs hög intensitet för att uppnå önskad träningseffekt i RPT anses det att träningsupplägget inte passar nybörjare
till styrketräning speciellt bra då skaderisken ökar när lyften ska utföras tills det inte går att genomföra fler repetitioner
utan att tekniken fallerar (så kallad failure). Det innebär att de som inte känner sina gränser så bra eller inte har hunnit lära sig tekniken i de olika
övningarna än bör vänta med omvänd pyramidträning tills dessa bitar är på plats.
Ett vanligt sätt att lägga upp sin träning på är att köra så kallade pyramidset, det vill säga att börja första setet med en lägre vikt och högre antal repetitioner för att därefter öka vikten och minska antalet repetitioner för varje set. Sen fortsätter det så upp till det tyngsta setet som genomförs med minst antal repetitioner varefter vikten minskas igen och antalet repetitioner ökas.
Tanken med omvänd pyramidträning är istället att det tyngsta setet i övningen ska köras först, direkt efter uppvärmningen, då den tränande har mest kraft och ork att prestera max på de tyngsta vikterna istället för att trötta ut sig med flera set på lägre vikter först.
Efter det första tunga setet ska vikten minskas och nästa set ska genomföras med fler repetitioner. De flesta verkar förespråka att detta ska upprepas en gång till så att det blir sammanlagt tre set som genomförs per övning.
Omvänd pyramidträning är inte ett fast styrkeprogram utan mer ett träningsupplägg som följer vissa regler, där den viktigaste regeln är att det tyngsta setet ska köras först och därefter ska vikterna minskas i efterföljande set. Det verkar till exempel inte finnas några exakta antal set eller repetitioner som måste utföras för att det ska få kallas för omvänd pyramidträning utan olika förespråkare av träningsformen föreslår ibland olika antal set och repetitioner. Det verkar inte heller finnas några bestämda övningar som måste utföras även om de flesta förespråkar de stora basövningarna (knäböj, bänkpress och marklyft) och någon extra övning både för ökad styrka och ökad muskelmassa.
Det vanligaste upplägget verkar vara att genomföra tre träningspass per vecka där varje träningspass fokuserar på i första hand en basövning. De flesta verkar anse att de största övningarna ska köras först i träningsprogrammet när ork och fokus är på topp. De tre träningspassen bör planeras in så att det blir åtminstone en vilodag mellan passen. Till exempel träning under måndag, onsdag och fredag.
Det verkar som att tre set är ett rimligt antal att genomföra per övning även om en del förespråkar att det går att nöja sig med två set då de anser att det går att ta ut sig maximalt med enbart två set. Antalet repetitioner som ska genomföras i de olika seten varierar till viss del mellan olika förespråkare av omvänd pyramidträning och dessutom varierar antalet repetitioner beroende på vilken övning som ska utföras. Till exempel menar många att marklyft är en väldigt krävande övning jämfört med andra övningar och därför bör denna utföras med färre repetitioner än de andra stora lyften - knäböj och bänkpress.
Även om det gäller att ta i ordentligt vid varje set är det viktigt att avsluta setet innan tekniken i lyftet fallerar, vilket annars lätt kan leda till skador. Det anses viktigt att ta ut sig maximalt i det första setet för att nå bra träningseffekt men det ska ske utan att behöva gå till så kallad ”failure” och istället avsluta setet när man tror att nästa lyft inte kommer att kunna utföras med korrekt teknik.
Efter att det första setet genomförts föreslås att ett visst antal procent av vikten plockas av inför nästa set då 1 till 2 fler repetitioner än i det första setet ska utföras. Därefter upprepas detta en gång till för att uppnå tre set i övningen totalt. De flesta verkar anse att set 2 och 3 ska vara så kallat submaximala set, det vill säga även om dessa två set ska vara jobbiga och ansträngande att utföra ska de vara mindre ansträngande än det första setet och även om det skulle gå att utföra fler än 1–2 repetitioner mer än i det föregående setet ska dessa extra repetitioner inte utföras utan man ska alltid stanna vid det maximalt angivna antalet repetitioner i dessa set.
Exakt hur många procent som vikten bör sänkas med varierar beroende på personliga preferenser samt vilken övning det handlar om. Det vanligaste är att vikten bör minskas med 10% även om det finns de som förespråkar att i överkroppsövningar såsom bänkpress och militärpress bör det räcka med en minskning av vikten med 5%.
Exempel på en träningsvecka skulle kunna se ut enligt följande:
För de som vill ha in fler övningar i sin träning är det fritt fram att lägga till assisterande övningar efter ovanstående rekommenderade övningar.
Oftast rekommenderas att de assisterande övningarna genomförs i så kallade raka set istället för i omvänd pyramid,
det vill säga med samma vikt i alla seten. De flesta tycker att de bör utföras i tre set med endera 5, 8 eller 10 repetitioner per set.
Den som vill träna minimalistiskt och tidseffektivt kan nöja sig med de övningar som ingår i passen ovan. Om du deffar och försöker gå ner i vikt samtidigt som du vill öka eller bibehålla muskelmassan kan det vara tillräckligt ansträngande med två övningar i omvänd pyramidform per träningspass då återhämtningen blir hämmad av ett kaloriunderskott.
Omvänd pyramidträning använder sig av dubbla typer av progression då målet är att endera öka antalet repetitioner per set eller att öka vikten för varje vecka. Att öka vikten varje vecka är inte möjligt i längden då antalet repetitioner kommer att minska och bli för få efter ett tag av regelbundna viktökningar. Därför kan en ökning av repetitioner inom något av de tre seten räknas som progression även om det är på samma vikt som förra veckan.
Viktökningarna ska i regel vara små när det börjar kännas tungt, förslagsvis 2,5% eller minsta möjliga viktskivor som finns tillgängliga.
I ovan exempel står det att flera av övningarna ska utföras med 6 till 8 repetitioner i det första setet. Det innebär att du ska försöka klara av att utföra seten inom detta repetitionsantal, det vill säga du ska klara minst 6 lyft och maximalt 8 lyft på den valda vikten. Om du klarar av 8 repetitioner är det dags att öka vikten till nästa träningspass. Om du inte klarar av 6 repetitioner bör du sänka vikten till nästa pass för att klara av målet om minst 6 repetitioner. Detsamma gäller för de två efterföljande seten.
Det finns två olika föreslagna sätt för hur vikterna ska ökas i de olika seten. Det traditionella verkar vara att det är dags att öka vikten i
ett set när maximala antalet repetitioner i det setet uppnåtts oberoende av resultaten i de andra seten. Det vill säga, når du 10 repetitioner i
det andra setet ska du höja vikten i detta set vid nästa tillfälle men låta de andra setens vikter vara detsamma som tidigare om du inte lyckades
nå det maximala antalet repetitioner i de två seten, till exempel:
Vecka 1.
Set 1: 100 kg x 7 repetitioner
Set 2: 90 kg x 10 repetitioner
Set 3: 80 kg x 11 repetitioner
Det maximala repetitionsantalet i set 2 har uppnåtts (10 repetitioner) och vikten i set 2 ska höjas med 2,5% nästa vecka
vilket får avrundas till 2.5 kg.
Vecka 2.
Set 1: 100 kg x 8 repetitioner
Set 2: 92.5 kg x 9 repetitioner
Set 3: 80 kg x 12 repetitioner
Till vecka 3 ska nu vikten både i första och tredje setet höjas då det maximala antalet repetitioner uppnåtts i dessa två set.
Det andra sättet att utföra viktökningar i omvänd pyramidträning som
Martin Berkhan
föreslår är att öka vikten i alla tre seten när det maximala antalet repetitioner uppnåtts i det första setet.
Vecka 1.
Set 1: 100 kg x 7 repetitioner
Set 2: 90 kg x 8 repetitioner
Set 3: 80 kg x 10 repetitioner
Här uppnåddes inte maximalt antal repetitioner i första setet och därför sker ingen viktökning i något set oavsett hur många repetitioner
som klarades av i de två efterföljande seten.
Vecka 2.
Set 1: 100 kg x 8 repetitioner
Set 2: 90 kg x 9 repetitioner
Set 3: 80 kg x 10 repetitioner
Under vecka 2 klarades dock maximala antalet repetitioner i första setet och det är dags att öka vikten i alla tre seten enligt nedan.
Vecka 3.
Set 1: 102,5 kg x 6 repetitioner
Set 2: 92,5 kg x 8 repetitioner
Set 3: 82,5 kg x 10 repetitioner
Berkhan menar att om du uppnår maximala antalet repetitioner i set två och tre så ska det inte dröja länge förrän du även uppnår maxantalet repetitioner i det första tunga setet.
Du bör välja en startvikt där du tror att du klarar av att utföra det första setet inom de antal repetitioner som anges för det första setet för övningen, gärna den nedre delen av repetitionerna för att kunna fortsätta på vald vikt något pass innan det är dags att öka vikten.
Det vill säga för bänkpress, knäböj, rodd, militärpress och chins bör du försöka hitta en vikt där du klarar i alla fall 6 repetitioner på den tyngsta vikten. För marklyft blir det då en vikt där du räknar med att klara av 4 repetitioner.
Om du inte klarar av att utföra 6 stycken chins med kroppsvikten kan du använda dig av gummibandsassisterade chins eller så kallade negativa chins för att bygga upp styrka nog till att klara av vanliga chins. Negativa chins innebär att du hoppar upp och greppar stången för att sedan hålla emot på vägen ned. Ett annat alternativ till chins är latsdrag i maskin.
När du utför viktade chins, det vill säga att du hänger på dig viktskiva/viktskivor med hjälp av viktbälte när du utför övningen, är det viktigt att tänka på att du även ska räkna in kroppsvikten när du beräknar vilka vikter du ska använda i de olika seten. Om du till exempel har en kroppsvikt på 80 kilo och använder en viktskiva på 20 kilo i det första setet så blir det sammanlagt 100 kilo som du utför setet med, vilket innebär att 10% avdrag till nästa set blir 10 kilo och du ska således använda en 10 kilos viktskiva i det andra setet och enbart kroppsvikten i det tredje setet.
Tanken med omvänd pyramidträning är att det ska vara maximal ansträngning vid varje set (utan att tekniken fallerar). Det innebär att det är viktigt att hinna återhämta sig efter ett set för att kunna ta ut sig rejält i det följande setet.
Den vanligaste rekommendationen för vila efter det första tunga setet är att du ska ta åtminstone 3 minuters paus för att få ner pulsen och hämta andan. Det finns även de som rekommenderar uppemot 5 minuters vila efter ett riktigt tungt första set. Det viktigaste är att du känner dig återhämtad och fräsch nog för att ta ut dig rejält i nästa set igen. Mellan de efterföljande seten bör du åtminstone vila i 2 minuter.
Mellan övningarna kan det också vara på sin plats att ta några minuters vila för att bli fullt återhämtad inför nästa tunga set som kommer efter uppvärmningen i nästa övning.
Uppvärmning är individuell beroende på flera olika parametrar och den syftar framförallt till att förbereda dig både fysiskt och mentalt inför de tunga arbetsseten som väntar. Vissa av de mer komplexa övningarna kan behöva lite mer uppvärmning än andra övningar som inte involverar lika stora rörelser eller tunga vikter.
Uppvärmningen ska göra att du känner dig bekväm med att ta dig an det första tunga setet som väntar, men den får inte bli så pass påfrestande att den påverkar orken i arbetsseten.
Generellt verkar det anses lagom med 2–5 lättare set i respektive övning som uppvärmning. Martin Berkhan menar att uppvärmningen bör hållas inom vikter mellan 40% till 67% av vikten i det första tunga arbetssetet medan andra anser att det går bra att gå upp till så tungt som 75% - 80% av arbetsvikten.
Antalet repetitioner per set under uppvärmningen bör hållas ganska lågt och minskas ju tyngre vikten blir för att inte bli så betungande att det påverkar orken i arbetsseten.
Omvänd pyramidträning innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Framförallt när det är meningen att seten ska vara tunga och rejält utmanande kan det vara viktigt att kunna tekniken och lyftvägarna ordentligt. Som ovan lyftare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.
Eftersom omvänd pyramidträning inte är ett fast träningsprogram utan mer en samling regler som bör följas, finns det goda möjligheter att utveckla träningen vidare inom ramen för dessa regler. Den grundläggande regeln enligt omvänd pyramidträning är att det tyngsta setet ska utföras först och därefter minskas vikten samtidigt som antalet repetitioner ökas i de efterföljande seten.
Den som deffar och därmed ligger på kaloriunderskott bör kanske hålla sig till låg träningsvolym med hög intensitet och då borde ovanstående upplägg passa bra och extra assistansövningar kanske bara leder till för hög belastning med tanke på att återhämtningen inte sker lika snabbt som vid ett kaloriöverskott. Det kan kanske även behöva minskas ännu mer på volymen i träningen för återhämtningens skull och då kan du alltid prova att ta bort det tredje och sista setet och endast utföra övningarna med två set. Därmed kanske det går att bibehålla intensiteten i träningen en längre tid och vikterna eller repetitionerna kanske inte behöver minskas även om återhämtningen är hämmad.
De som ligger i så kallad bulk, det vill säga ligger på kaloriöverskott för att framförallt bygga muskelmassa, kan eventuellt lägga till ett antal assistansövningar för att få en högre träningsvolym och rimligtvis högre träningsstimuli.
När platåerna i de olika övningarna börjar komma och det blir svårare att öka vikterna eller antalet repetitioner kan det vara läge att prova någon form av förändring. Det går till exempel att ha ett annat antal repetitioner som mål än de som är angivna ovan. Om antalet repetitioner i det första setet för exempelvis bänkpress minskas till 4–6 går det att använda lite tyngre vikter. Efter en tids tränande inom detta intervall kan det vara läge att gå tillbaks och testa 6-8 repetitioner igen för att se om utveckling skett. Omvänt skulle antalet repetitioner i det första setet kunna ökas till 10–12 istället för att få en förändring i träningsstimulit och då behöver rimligtvis vikten minskas en del.
När det inte upplevs som att det ger mer utveckling att fortsätta med omvänd pyramidträning kan det vara dags att gå vidare till ett annat träningsupplägg för erfarna styrketränande. Det går alltid att återvända till träningsupplägget och många verkar använda sig av omvänd pyramidträning framförallt vid deff på grund av den relativt låga träningsvolymen som upplägget innebär.
www.leangains.com - The Reverse Pyramid Training Guide av Martin Berkhan
www.rippedbody.com - Three Day Split RPT Routine
www.bodybuilding.com - Reverse Pyramid Training!
Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.
Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.
Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.
Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.