Image

Jim Wendlers 5/3/1


Tillagd 2017-07-30

Erfarna  Fyra pass i veckan  Tre pass i veckan  Styrka 



Jim Wendler är en numera pensionerad styrkelyftare som utvecklade ett program som han menar är det bästa sättet att bygga styrka. Wendler har skrivit ett flertal böcker om sitt träningsprogram där han bland annat vidareutvecklar träningen för den som även vill nå förbättrad kondition, bli snabbare, kunna hoppa högre eller generellt bli starkare. Hans böcker finns tillgängliga på Amazon.

Wendlers 5/3/1 kan nyttjas av såväl nybörjare som de med en del erfarenhet från tidigare träning. De som är helt nya till styrketräning har i regel enklare för att öka vikterna i en snabbare takt än vad som är tanken i Wendlers upplägg och bör kanske välja ett program med snabbare progression. Vissa kritiker till Wendlers program menar till och med att ökningarna av vikter går lite väl långsamt i detta programmet. Oavsett så verkar det som att programmet blivit ganska så populärt bland styrketränande idag och det finns beskrivet på ett flertal webbsidor.

Programmet

5/3/1 bygger på fyra veckors träningscyklar där vikterna stegras under de tre första veckorna medan den fjärde veckan är en avlastningsvecka med lite lättare lyft. Träningen fokuserar på de fyra stora lyften: bänkpress, knäböj, militärpress och marklyft. Varje träningspass innehåller ett av dessa lyft och den tränande kan välja att träna tre eller fyra pass i veckan.

Programmet bygger på att den tränande vet - eller kan beräkna - sin maxvikt i de olika lyften. Därefter ska 90% av denna maxvikt användas i beräkningarna inför träningspassen, vilket utgör träningsmaxvikten. Alla arbetsseten i träningsupplägget baseras sedan på procent utifrån detta träningsmax.

Ett träningspass består av tre set i en av de fyra stora övningarna, därefter ska eventuellt olika assistansövningar köras (mer om dessa nedan). Under de första fyra träningarna använder man sig således av vikterna från del 1, nästföljande fyra träningspass använder man sig av vikterna från del 2, och så vidare.

De olika veckorna ser ut som följer:


Del 1:

  • 65% x 5 repetitioner
  • 75% x 5 repetitioner
  • 85% x 5+ repetitioner

Del 2:

  • 70% x 3 repetitioner
  • 80% x 3 repetitioner
  • 90% x 3+ repetitioner

Del 3:

  • 75% x 5 repetitioner
  • 85% x 3 repetitioner
  • 95% x 1+ repetitioner

Del 4:

  • 40% x 5 repetitioner
  • 50% x 5 repetitioner
  • 60% x 5 repetitioner


De set som avslutas med ett + innebär att den tränande ska försöka göra så många repetitioner det går utan att gå till failure. Dvs när det känns som att det inte kommer att gå att lyfta vikten en gång till med korrekt teknik ska setet avslutas.


Dessa fyra olika delar används sedan under fyra pass vardera enligt följande upplägg:


Den som väljer att träna fyra träningspass i veckan har således tränat igenom hela cykeln på fyra veckor. För den som väljer att träna tre gånger i veckan tar det istället drygt fem veckor innan hela cykeln körts igenom.

Den som tränar tre gånger i veckan ska således följa ett schema enligt följande:


Vecka 1: A1, B1, C1

Vecka 2: D1, A2, B2

Vecka 3: C2, D2, A3

Vecka 4: B3, C3, D3

Vecka 5: A4, B4, C4

Vecka 6: D4

Därefter fortsätter vecka 6 med A1 och B1.



Assistansövningar

Även om Wendler rekommenderar att den tränande lägger till ett antal assistansövningar till sina träningsprogram så anser han att det inte ska ses som något tvång. Alla kan ha en dålig dag av olika skäl då de kanske sovit dåligt, ätit dåligt eller av någon annan anledning inte kan få ut sin fulla potential i träningslokalen. Sådana dagar rekommenderar Wendler den tränande att gå in i träningslokalen och sikta på att genomföra de tre seten i huvudövningen för dagen och sedan lämna lokalen.

De huvudsakliga skälen till att köra assistansövningar anser han vara:

  • För att stärka upp svaga delar av kroppen
  • Som komplement och hjälp för att öka i de fyra basövningarna i programmet
  • För att balansera och skapa symmetri i kroppen och i träningen
  • För att bygga muskelmassa

Wendler har tagit fram ett antal olika upplägg för att få med assistansövningarna i träningspassen.

Assistansarbete 1: Boring But Big

Detta är det enklaste och troligen även det allra populäraste upplägget för assistansövningar enligt Jim Wendler. Efter de tre seten av huvudövningen genomförts följs detta upp med samma övning med fem set med tio repetitioner och sedan en ytterligare övning.

Exempel på upplägg:


Pass A:


Pass B:


Pass C:


Pass D:


Med tanke på den höga volymen det blir med detta upplägg är rådet från Wendler att börja med en låg vikt de första gångerna som detta upplägg körs. Han anser att man bör börja med vikter som känns enkla, kanske kring 30 - 40% av träningsmax och därifrån arbeta sig upp till vikter som utgör 50-60% av träningsmax. Det är inte lika viktigt att få progression i dessa assistansset som det är i det huvudsakliga programmet. Det går även bra att ta av vikt efter varje set så att efterföljande set genomförs med lite lättare motstånd. Se bara till att genomföra de fem seten med tio repetitioner. Det anses inte vara något vidare trevligt sätt att genomföra träningen på, utan ganska långtråkigt, men enligt Wendler ska det hjälpa till att bygga muskelmassa - därav dess namn.

Assistansarbete 2: The Triumvirate

Detta är enligt Wendler det smartaste sättet att lägga upp sin träning eftersom det tvingar den tränande till att välja de övningar som är mest effektiva för just denna person. Här gäller det att experimentera och utvärdera träningen och det som dessutom är viktigt är att begränsa varje träningspass till 3 övningar.

Välj de assistansövningar som verkar göra mest nytta för att stärka just dina svagheter, det finns ingen mening med att göra "lite av varje" enligt Wendler när det räcker med ett fåtal väl valda övningar. Sikta på att ta dig till gymmet för att bli starkare och strunta i om du får "pump" i musklerna eller något annat.

Upplägget påminner om Boring But Big, men det behövs inte tvunget fem set per övning. Sikta istället på de tre övningar som du anser ger dig mest nytta och kör tills du känner att du får ut något av dem.

Exempel på upplägg:


Pass A:


Pass B:


Pass C:


Pass D:



Assistansarbete 3: I'm Not Doing Jack Shit

Precis som det låter så innebär detta att den tränande genomför sina tre set i det stora lyftet för dagen och avslutar därefter sitt träningspass. Det här är användbart för de som har begränsat med tid eller vill begränsa sin träningsvolym.

Fördelarna med detta upplägg är enligt Wendler att fullt fokus hamnar på att klara av seten i det stora lyftet och försöken till personliga rekord. Nackdelarna är att det saknas träningsvolym i träningspassen och det här upplägget bör kanske begränsas till när tiden inte räcker till för större volymer träning.

Assistansarbete 4: Periodization bible by Dave Tate

Den här varianten av assistansarbete är inspirerad av Dave Tate, en erfaren lyftare i branchen.

Det innehåller en stor volym av extra arbete där den tränande kan välja övning efter behag, och byta övningar efterhand. Upplägget ska leda till styrka och storlek, dock ska inte volymen överdrivas så pass att de stora lyften påverkas av assistansövningarna.

Exempel på upplägg:


Pass A:


Pass B:


Pass C:


Pass D:

Assistansarbete 5: Kroppsvikt

I denna variant ska alla assistansövningarna utföras med kroppsvikten som motstånd. Dvs inga vikter eller maskiner används. Detta betyder att det blir svårare att överbelasta musklerna då det inte blir någon ökning i motstånd och därav rekommenderar Wendler att köra minst 75 repetitioner per övning. Å andra sidan belastar det inte lederna lika mycket vilket kan vara skönt för de som har problem med dessa.

Exempel på upplägg:


Pass A:


Pass B:


Pass C:


Pass D:

Överbelastning

5/3/1 kombinerar linjär progressiv överbelastning med försök till nya personliga rekord för antalet repetitioner på en viss vikt.

Programmet har fått en del kritik för att ökningen med endast 2,5 kilo är lite väl lite efter fyra till sex veckors träning, men tack vare att de tyngre seten ska köras nästan till failure kan nya rekord i form av ökat antal repetitioner på en viss vikt sättas mer regelbundet.

Detta innebär att viktökningarna leder till linjär progressiv överbelastning då vikterna den tränande hanterar blir tyngre efterhand, samtidigt som det kan bli nya rekord vad gäller antalet repetitioner på en viss vikt.



Startvikt

Wendler rekommenderar att inte börja med en allt för tung vikt utan hellre starta med en lite lägre vikt för att kunna få progression över en längre tid.

Programmet bygger på uträkningar baserade på 90% av maxvikten i respektive övning. Det innebär att den tränande måste veta, eller kunna uppskatta, sin maxvikt i de olika övningarna. Efter det förslår Wendler att man ska dra av 10% av vikten och använda återstående som träningsmaxvikt vid beräkningarna av programmet.

Det vill säga, är 100 kilo maxvikten i en övning så ska 90 kilo användas som träningsmaxvikt för upplägget i Wendlers 5/3/1.

Kalkylator för att räkna ut sin maxvikt finns hos styrkelabbet.se

Vila mellan set

Wendler rekommenderar den tränande till att vila så länge som det behövs för att återhämtning ska ske och för att kunna genomföra övningarna med god form. Dock bör man inte vila så pass länge att man hinner bli "kall" mellan seten.

Han anser att för de flesta lyftare handlar det om en vila mellan 3 till 5 minuter.

Uppvärmning

Uppvärmning innan träningen är viktig enligt Wendler. Hans rekommendation är att det inte ska behövas speciellt många uppvärmingsset inför arbetsseten.

Normalt brukar Wendler rekommendera tre sets uppvärming i de stora lyften enligt följande:

Ett set med fem repetitioner på 40% av arbetsvikten.

Ett set med fem repetitioner på 50% av arbetsvikten.

Ett set med tre repetitioner på 60% av arbetsvikten.

När det gäller de assisterande övningarna menar Wendler att det endast ska behövas 1-2 set med max fem repetitioner för dessa. Men det ska gå lika bra att gå direkt på arbetsseten eftersom den tränande bör vara igång efter att ha genomfört något av de stora lyften tidigare under passet.



Viktigt inför träningen

Jim Wendlers 5/3/1 innehåller de stora, tunga basövningarna och det är viktigt att ha en ordentlig teknik under utförandet av dessa. Som nybörjare är det viktigt att ha koll på tekniken för de olika övningarna och det finns mycket information på internet men det kan även vara bra att anlita någon som lär ut rätt teknik för att undvika skador.

Gå vidare

Wendler har vidareutvecklat sitt program 5/3/1 i flera böcker, bland annat i boken Beyond 5/3/1. Här lägger han upp träningen i längre cykler och periodiserar träningen för att bryta platåer. Han fokuserar bland annat på hypertrofi, kondition och styrka.

Vidare inför han flera olika upplägg för att den tränande ska få fortsatt utveckling. Till exempel introducerar han så kallade "Joker sets", vilket är extra set som kan utföras på bra dagar men skippas på sämre dagar. Han förespråkar även så kallade "rest-pause" set vilket innebär att man tar korta pauser i seten för att få ut fler repetitioner av varje set.

Den som är intresserad av att få ut mer av 5/3/1 efter några månaders träning bör sätta sig in i vad Wendler skriver om i boken Beyond 5/3/1. Den som hellre vill byta kan se sig om efter ett mer avancerat program för träningsvana utövare.

Mer läsning om Jim Wendlers 5/3/1

jimwendler.com - Wendlers hemsida med bland annat blogg.

t-nation.com - 5/3/1: How to Build Pure Strength (av Jim Wendler)

t-nation.com - Beyond 5/3/1 Program 1.1 (av Jim Wendler)



Varför styrketräning?

Anledningarna till att ägna sig åt styrketräning är många och vetenskapen har konstaterat flera fördelar med styrketräning.

Oavsett om det gäller hälsa, livskvalité, hjärnkapacitet, prestation eller om du bara vill förbättra ditt utseende så kan styrketräning hjälpa dig.

Läs mer   

Varför välja färdigt styrketräningsprogram?

Det finns fördelar med att välja att följa ett färdigt styrketräningsprogram.

Styrkeprogram som har visat sig fungera för många av sina utövare har fått leva vidare och det finns goda möljigheter till att de kommer att fungera bra även för dig.

Läs mer   

Liknande program:

Texas Method

Madcow 5x5